Teras 6 – Aplikasi Sains Dan Perubatan Sukan Dalam Esukan

PENDAHULUAN

Permasalahan serta Persoalan berkaitan Kesihatan dan Prestasi  

Perkembangan pesat esukan di Malaysia dan dunia mewujudkan pelbagai persoalan dan permasalah berkaitan dengan kesihatan dan prestasi dalam kalangan komuniti. Keperluan permainan esukan dari segi aspek fisiologi, teknikal, taktikal, dan psikologi meningkatkan potensi kesan buruk terhadap kesihatan yang mungkin dipengaruhi oleh latihan berterusan, tekanan, dan persaingan sengit dalam latihan dan pertandingan yang dihadapi oleh atlet esukan (Chung et al 2019, Miner 2020, Erzberger 2020). Penemuan kesan sampingan amat jelas tambahan kebanyakan atlet esukan adalah kanak-kanak dan remaja yang bersaing dalam persekitaran yang memerlukan keperluan fizikal dan mental yang tinggi secara tidak langsung mendedahkan mereka kepada risiko kesan sampingan terhadap kesihatan (Anderson. C 2017).

Disebabkan persekitaran dan keperluan fizikal permainan elektronik (gaming) umumnya melibatkan penggunaan pergerakan tubuh badan yang kurang dan boleh dikategorikan sebagai aktiviti fizikal sedentari, atlet esukan masih berisiko mempunyai kesan sampingan tinggi terhadap kesihatan dan secara tidak langsung berkaitan prestasi melalui beberapa kajian semasa termasuk tekanan (Smith et al 2019), gangguan tidur (Peracchia & Curcio (2018),  masalah penglihatan (Rechichi 2017), kecederaan muskuloskeletal (Zwibel et al 2019), kecederaan yang berlebihan (DiFrancisco  et al 2019,) gangguan metabolik, penambahan berat badan (Vandewater et al 2004), dan masalah tingkah laku  (ketagihan, keganasan)  (Prescott et al 2019). Sebagai contoh, penemuan kajian menunjukkan bahawa pelajar kolej yang menghabiskan jumlah masa yang tinggi ( 5.5 hingga 10.0 jam) dengan esukan dalam sehari, mengalami kesan sampingan seperti keletihan mata serta leher, belakang, pergelangan tangan, dan sakit tangan (DiFrancisco et al 2019).

Walaupun populariti dan pertumbuhan pesat dalam industri esukan sedang berkembang dengan jayanya, penyelidikan saintifik bagi menangani implikasi kesihatan dan prestasi atlet masih di peringkat awal dan kurang didapati (DiFrancisco et al 2019). Dengan mengambilkira aspek perkembangan esukan di Malaysia dan kebolehdapatan maklumat berkaitan kesihatan dan prestasi, terdapat keperluan mewujudkan garis panduan aplikasi sains dan perubatan sukan dalam kalangan atlet esukan. 

Skop dan Aplikasi

Objektif utama dalam mewujudkan garis panduan ini adalah untuk memberi pendekatan yang mendalam terhadap aplikasi sains dan perubatan sukan dalam memberi nilai tambah terhadap komuniti esukan. Garis panduan ini tertumpu kepada beberapa aspek penting iaitu kecergasan fizikal dan pemulihan, pengurusan kecederaan muskuloskeletal dalam esukan, pemakanan untuk esukan, kesihatan penglihatan dan pendengaran dalam Esukan, dan aplikasi psikologi dan kesejahteraan mental dalam esukan. Garis panduan ini dapat digunapakai sebagai rujukan dan panduan dalam kalangan komuniti esukan. Sasaran garis panduan ini adalah: 

• Di tahap komuniti: Agar komuniti esukan lebih memahami aplikasi sains dan perubatan sukan dalam esukan yang dapat membentuk komuniti sihat, cergas, dan harmoni.

• Di tahap kompetitif: Atlet Esukan Malaysia dapat mencapai kejayaan berasaskan aplikasi evidence base approach di pertandingan esukan di peringkat antarabangsa.

• Di tahap industri: Perkembangan aplikasi sains dan perubatan dalam esukan akan memberi kesan positif terhadap perkembangan pengetahuan dalam penyelidikan akan menjadi rujukan antarabangsa dan secara tidak langsung memberi kesan positif terhadap ekonomi Malaysia. 

Ringkasan Saranan Kesihatan Bagi Esukan

Topik	Saranan aktiviti
Kecergasan Fizikal Dan Pemulihan	1. Kecergasan fizikal turut mempunyai peranan yang sama penting dengan kecerdasan kognitif seseorang atlet walaupun esukan kurang menggunakan daya fizikal sebagaimana acara sukan lain. 2. Gaya hidup kurang aktif dan sedentari merupakan antara faktor risiko yang lazim dikaitkan dengan permainan video dan esukan. Disarankan bagi dewasa supaya melakukan 150 minit aktiviti fizikal berintensiti sederhana pada setiap minggu. Manakala bagi kanak-kanak berumur 6-17 tahun disarankan untuk melakukan 60 minit aktiviti aerobik berintensiti sederhana/tinggi setiap hari dan melakukan aktiviti aerobik berintensiti tinggi sekurang-kurangnya 3 hari seminggu. 3. Tidur merupakan keperluan biologi manusia. Amalkan kesihatan tidur yang baik dengan memastikan tidur yang mencukupi, berkualiti dan teratur mengikut keperluan individu. (sila rujuk Bahagian 4.1 Empat (4) Teras Utama Tidur) 4. Tidur yang suboptimum berupaya menjejaskan prestasi permainan atlet esukan seperti masa tindak balas yang perlahan, kurang upaya memproses maklumat, kelesuan dan sebagainya.
Pengurusan Kecederaan Muskuloskeletal	1. Senaman regangan boleh dilakukan sebelum atau ketika pemanas badan (warm up) selama 3 – 5 minit atau ketika rehat setiap 2 jam ketika bermain selama 5 minit. 2. Senaman regangan yang disarankan meliputi: bahagian kepala dan leher bahagian atas badan bahagian pergelangan tangan, tangan dan siku bahagian bawah badan 3. Pencegahan kecederaan muskuloskeletal juga bermula daripada pemilihan alat peranti beserta perkakas komputer bagi memastikan postur bersesuaian dengan konsep ergonomik. 4. Pengamal esukan dapat melakukan penilaian kendiri dari aspek ergonomik dengan penilaian RULA, REBA, ROSA dan ART. (sila rujuk kepada Jadual 2.1: Instrumen dan Kaedah Penilaian Risiko Ergonomik) 5. Mendapatkan rawatan, nasihat pakar atau rehabilitasi dengan segera jika mendapat kecederaan muskuloskeletal.
Pemakanan	1. Amalkan pemakanan yang seimbang bagi memenuhi keperluan tenaga dan nutrien mengikut panduan Piramid Makanan Malaysia 2020. 2. Elakkan amalan skip meal dan sentiasa merancang pengambilan makanan mengikut waktu yang ditetap. 3. Amalkan pengambilan diet tinggi sayur-sayuran dan buah-buahan, diikuti dengan makanan bersumber karbohidrat, protein dan lemak. Gunakan panduan Pinggan Sihat Malaysia dengan konsep Suku Suku Separuh apabila makan hidangan utama. 4. Sentiasa mengamalkan pengambilan air yang mencukupi dan mengutamakan pengambilan air kosong. 5. Merujuk kepada pakar pemakanan dan perubatan sekiranya mengambil makanan tambahan bagi tujuan prestasi dan kesihatan.
Kesihatan Penglihatan Dan Pendengaran	1. Deria mata dan telinga adalah penting untuk seseorang itu berinteraksi dengan orang ramai yang berdekatan di sekelilingnya dan juga di alam maya. 2. Perkembangan pesat esukan yang menggunakan dua organ penting ini boleh membawa kepada pelbagai masalah kesihatan sekiranya tiada langkah-langkah pencegahan diambil. 3. Diantara masalah kesihatan mata yang boleh terjadi ialah ketegangan mata, kering mata, dan kabur mata. 4. Masalah kesihatan telinga yang boleh terjadi pula ialah kehilangan pendengaran. 5. Dengan mengetahui gejala-gejala bahaya yang boleh berlaku disebabkan penggunaan alat elektronik yang berpanjangan serta mengambil tindakan yang sewajarnya, masalah kesihatan penglihatan dan pendengaran akan dapat dikurangkan.
Aplikasi Psikologi & Kesejahteraan Mental	1. Apa sahaja bentuk sukan, termasuklah esukan, pembentukan aspek psikologi yang baik adalah syarat utama untuk seseorang atlet mencapai prestasi tinggi. 2. Penetapan matlamat yang jelas menggunakan kaedah atau prinsip SMARTER membantu atlet fokus dan kekal bermotivasi. 3. Teknik psikoregulasi seperti teknik pernafasan dan praktik proses kesedaran (mindfulness) adalah perkara asas yang perlu dikuasai oleh atlet esukan untuk mengatasi gejala keresahan. 4. Gangguan kemurungan (depressive disorders), gangguan keresahan (anxiety disorders), gangguan permainan video (gaming disorders) dan salah guna dadah adalah antara isu kesihatan mental yang wujud dalam dunia esukan. 5. Profesionalisme, disiplin terhadap penjadualan latihan dan keseimbangan dalam pelbagai aspek kehidupan adalah kunci untuk pencegahan masalah kesihatan mental.

TOPIK 1: KECERGASAN FIZIKAL DAN PEMULIHAN

Pengenalan

Kecergasan fizikal dan pemulihan (recovery) memainkan peranan penting dalam kejayaan semua sukan dan esukan tidak terkecuali. Walaupun esukan kian meraih populariti dalam generasi baru, terdapat beberapa stigma dan kebimbangan dari aspek sosial, perubatan, dan kesihatan awam. Terutamanya dari aspek kesihatan, esukan lazim dengan norma gaya hidup yang kurang aktif. Permainan esukan menuntut daya kognitif yang tinggi daripada seseorang individu. Ini sekaligus mampu memberi implikasi kepada tahap kecergasan fizikal atlet dan juga pemulihan.  

Sungguhpun sorotan kepustakaan berkenaan kesan sampingan kesihatan melibatkan kumpulan atlet esukan adalah terhad, ia semakin berkembang dengan amat cepat sekali dewasa ini. Terdahulu, telah banyak kajian yang mengenal pasti gaya hidup kurang aktif dan sendentari sebagai faktor risiko utama penyakit kardiovaskular (e.g. hipertensi, strok, kencing manis, serangan jantung) yang boleh diubah. Kumpulan penyakit sebegini yang dikaitkan dengan aktiviti kurangnya pergerakan  turut dikenali sebagai penyakit hipokinetik.

Gaya hidup yang aktif dan seimbang boleh memperbaiki kesihatan individu secara holistik, mengurangkan risiko kecederaan dalam kalangan atlet, sekaligus pada masa yang sama meningkatkan prestasi permainan. Justeru, kecergasan fizikal yang optimum dan proses pemulihan yang baik amatlah penting bagi mana-mana individu terutamanya bagi seorang atlet esukan. 

Bahagian 1: Kecergasan Fizikal

Kecergasan fizikal menurut American College of Sports Medicine (ACSM) ditakrifkan sebagai keupayaan individu untuk menjalankan kerja harian dengan cergas tanpa keletihan yang melampau, menggunakan masa lapang dengan efektif di samping mempunyai lebihan tenaga untuk kecemasan. 

1.1 Komponen Utama Kecergasan Fizikal

Kecergasan fizikal terbahagi kepada dua kategori iaitu: (a) kecergasan berteraskan kesihatan (health related) dan (b) lakuan motor (skill related). 

Rajah 1.1: Kecergasan Fizikal Berteraskan Kesihatan (Health Related)

Kecergasan fizikal berteraskan kesihatan terdiri daripada daya tahan kardiovaskular, kelenturan, kekuatan otot, daya tahan otot, dan komposisi tubuh badan. Ia berperanan mengekalkan kecergasan individu sekaligus mengurangkan risiko penyakit hipokinetik (hipertensi, angin ahmar, kencing manis, obesiti, sakit belakang dan sakit jantung). Program senaman yang seimbang harus meliputi lima komponen berikut:

Rajah 1.2: Kecergasan Fizikal Berasaskan Perlakuan Motor (Skill Related)

Kecergasan fizikal berasaskan perlakuan motor terdiri daripada ketangkasan, koordinasi, kelajuan, imbangan, kuasa, dan masa reaksi. Komponen berikut membolehkan individu melakukan aktiviti fizikal dengan lebih cekap.

1.2 Saiz Fizikal dan Komposisi Tubuh

Sungguhpun saiz fizikal dan komposisi tubuh bukanlah faktor penentu utama secara langsung kepada prestasi permainan dan pertandingan, namun, ia amatlah penting bagi mengekalkan tahap kecergasan seseorang atlet. Pada masa yang sama, ia juga menjadi keutamaan bagi mana-mana individu kerana berupaya mengurangkan risiko penyakit kronik mahupun penyakit hipokinetik (kurangnya pergerakan) seperti kencing manis, hipertensi, sakit otot dan sendi, yang lazim dikaitkan dengan aktiviti esukan. 

Justeru, atlet esukan seharusnya menyasarkan indeks jisim tubuh (BMI), ukur lilit pinggang dan peratus lemak tubuh dalam julat yang normal bagi mengekalkan tahap kecergasan yang optimum dan kesihatan secara umum yang baik. Berikut merupakan jadual bagi pengkelasan bagi indeks jisim tubuh, ukur lilit pinggang dan peratus lemak tubuh masing-masing.

1.2.1  Sesi Praktikal Pengiraan Indeks Jisim Tubuh 

Sila kirakan Indeks Jisim Tubuh (BMI) anda berdasarkan formula berikut dan tuliskan pengkelasan BMI anda.

Bahagian 2: Isu Berkaitan Kecergasan Fizikal

2.1 Gaya Hidup Kurang Aktif (Sedentari)

Sebuah kajian melibatkan atlet esukan dalam kalangan pelajar kolej dari sembilan universiti seluruh Amerika Syarikat dan Kanada, menunjukkan waktu latihan atlet esukan boleh mencecah lebih daripada 10 jam sehari. Walaubagaimanapun, 40% atlet esukan tidak melibatkan diri dalam sebarang aktiviti fizikal . Permainan dalam talian secara tradisinya dianggap tidak sihat kerana seringkali berkait rapat dengan kurangnya aktiviti fizikal (sedentari) dan terlazim dengan beberapa masalah kesihatan lain (Hilvoorde and Pot, 2016). 

Atlet esukan seringkali disinonimkan dengan gaya hidup sedenteri kerana mereka cenderung untuk duduk bermain terlalu lama dan kurangnya aktiviti fizikal. Gaya hidup yang kurang aktif berupaya menyebabkan penggunaan tenaga yang rendah seterusnya menyumbang kepada berat badan berlebihan dan obesiti. Kajian mendapati masalah ini mempunyai hubungkait dengan pelbagai masalah kesihatan seperti penyakit kronik, kardiovaskular, dan kematian pra-matang (Pronk N. 2011; Owen N. 2009; Rudolf K. 2019; Mahdavi SB, 2021). 

Tambahan lagi, gaya hidup tidak sihat (Contoh seperti merokok, pengambilan alkohol, pemakanan yang tidak seimbang) berupaya bertindak balas dan memburukkan lagi permasalahan ini. Hal tersebut termasuklah kesannya kepada risiko kecederaan musculoskeletal dan proses pemulihannya. Selain itu, impak gaya hidup kurang aktif dan tidak sihat bukan sahaja berisiko kepada pemain profesional, bahkan terhadap penstrim, pemain rekreasi dan juga penonton.

Sesi permainan yang lama dan berpanjangan turut berupaya menyebabkan atlet esukan berisiko kepada masalah perubatan yang lebih serius seperti thrombosis vena dalam (DVT) atau masalah darah beku dalam salur darah. Masalah ini lazimnya dikaitkan dengan penerbangan menaiki pesawat yang lama dan berisiko menyebabkan masalah pernafasan yang membahayakan nyawa (Beasley et al. 2003). Sungguhpun ia jarang berlaku, sebuah kajian kes telah melaporkan bagaimana individu yang sedentari dan duduk terlalu lama akibat permainan video yang berpanjangan telah didiagnos dengan DVT.  Selain itu, satu kajian yang dijalankan di New Zealand terhadap 394 orang pada tahun 2007 – 2009 telah mendapati duduk yang terlalu lama disebabkan masa sedentari di stesen komputer yang lama adalah 2.8 kali berisiko untuk mendapat DVT. 

Justeru, “e-Thrombosis” atau “gamer’s thrombosis”, terma yang dikaitkan dengan DVT  dalam kalangan atlet esukan, perlu dikenalpasti dan dicegah awal seperti yang pernah dilaporkan oleh seorang atlet esukan StarCraft 2 pada tahun 2013. Pemeriksaan oleh doktor diperlukan secepat mungkin sekiranya terdapat simptom seperti sakit, bengkak atau kemerahan di bahagian kaki terutama bahagian betis. 

DVT dapat dicegah dengan mengurangkan sedentari dalam kalangan atlet esukan. Kajian semasa oleh Trotter et al. pada tahun 2020 melaporkan, pemain esukan rata-rata tidak menepati tahap fizikal aktiviti yang disyorkan, namun pemain terbaik esukan dunia yang berada 10% kedudukan paling tinggi mempunyai amalan aktiviti fizikal yang paling hebat.

Menurut kajian Kari et al. 2016, atlet esukan berlatih sekurang-kurangnya 5.28 jam sehari, di mana 1.08 jam daripada latihan tersebut adalah untuk latihan fizikal. Secara amnya, 55.6% daripada atlet elit esukan percaya bahawa mengintegrasikan latihan fizikal dalam program latihan rutin permainan video memberi impak positif dalam prestasi, namun kurang 47% daripada mereka yang mengamalkannya untuk mengekalkan tahap kesihatan.

Bahagian 3: Saranan Aktiviti Fizikal

3.1 Garis Panduan Am Aktiviti Fizikal

ACSM mengesyorkan agar orang dewasa melakukan 150 minit aktiviti fizikal berintensiti sederhana setiap minggu. Cadangan untuk kanak-kanak dan remaja (umur 6–17) ialah sekurang-kurangnya 60 minit aktiviti fizikal berintensiti sederhana setiap hari. Jadual Rating Perceived Exertion (RPE) dan Talk Test di bawah menggambarkan intensiti latihan fizikal yang dilakukan dengan lebih terperinci.

Jadual 1.4: Rating Perceived Exertion (RPE) Dan Talk Test

Beberapa contoh aktiviti intensiti sederhana termasuklah berjalan pantas, berbasikal dan mendaki bukit. Salah satu cara untuk meningkatkan aktiviti fizikal dalam kalangan atlet esukan adalah dengan mengambil rehat pendek di antara permainan dan melakukan senaman mudah seperti lompat tali, lompat bintang, tekan tubi dan lari setempat.

Selain daripada memenuhi garis panduan aktiviti fizikal ini, atlet digalakkan untuk melakukan latihan bebanan dan fleksibiliti setiap minggu. Latihan bebanan, seperti angkat berat dan latihan bebanan menggunakan berat badan dapat meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot. Latihan ini juga dapat meningkatkan ketumpatan tulang dan menguatkan sendi. Latihan fleksibiliti seperti regangan statik, membantu meregangkan otot untuk menambahkan julat pergerakan sendi, seterusnya mengurangkan risiko kecederaan dan gejala seperti sakit pinggang. Berikut merupakan garis panduan latihan fizikal dari American College of Sports Medicine dengan lebih terperinci.

Rajah 1.5: Garis Panduan Am Latihan Fizikal (18 – 65 Tahun)

Rajah 1.6: Garis Panduan Am Latihan Fizikal (6 – 17 Tahun)

3.1.1 Contoh Pelan Latihan (Tahunan, Bulanan, dan Mingguan) bagi Atlet Esukan

Program yang berstruktur dan realistik untuk atlet esukan adalah penting bagi meningkatkan kesihatan dan kecergasan fizikal. Aktiviti kecergasan aerobik yang disarankan adalah sekurang-kurangnya 150 minit seminggu dan latihan bebanan sekurang-kurangnya dua kali seminggu. Bagi atlet yang tidak pernah melakukan latihan bebanan, mulakan aktiviti dengan senaman asas secara perlahan-lahan dengan ulangan yang banyak untuk mempertingkatkan stabiliti dan mobiliti, serta mengelakkan kecederaan. Apabila keupayaan atlet meningkat, intensiti latihan boleh dipertingkatkan secara berkala untuk mencapai matlamat kecergasan fizikal. Jadual di bawah merupakan contoh pelan latihan untuk atlet esukan yang baru melakukan aktiviti kecergasan fizikal.

Latihan fasa satu termasuk latihan stabiliti dan mobiliti, 12-15 ulangan dengan memfokuskan pada keseimbangan dan koordinasi. 

Latihan fasa dua merupakan latihan yang berasaskan daya tahan otot. 15+ ulangan. 

Latihan fasa tiga memfokuskan pada pembentukan otot dengan 8-12 ulangan 

Latihan fasa empat memfokuskan pada peningkatan kekuatan otot dengan 3-5 ulangan

3.1.2  Kebaikan Latihan Fizikal kepada Atlet Esukan

Sebagai atlet esukan, melakukan latihan fizikal secara konsisten bukan sahaja membantu mengurangkan risiko daripada menghidap penyakit hipokinetik dan mengawal berat badan, malahan, ia memberi pelbagai kebaikan seperti berikut:

Rajah 1.7: Kebaikan Latihan Fizikal Kepada Atlet Esukan

Bahagian 4: Tidur Sebagai Komponen Pemulihan

Konsep pemulihan dalam kalangan atlet adalah amat luas merangkumi pelbagai dimensi seperti pemulihan fizikal, kognitif, dan emosi. Salah satu proses pemulihan yang mustahak namun sering diabaikan ialah tidur yang berkualiti. Tidur memainkan peranan yang penting dalam prestasi atlet dan kesihatan secara menyeluruh. Tidur juga adalah keperluan biologi dan fisiologi individu seperti mana keperluan makan dan minum yang seimbang bagi individu. 

Tidur membolehkan badan dan minda pulih daripada tekanan sewaktu berjaga. Bagi atlet yang meluangkan masa berjam-jam berlatih, ia memberikan satu tekanan yang tinggi pada badan dan minda. Tanpa tidur yang berkualiti, atlet tidak dapat meraih faedah sepenuhnya daripada masa yang dihabiskan untuk sesi latihan yang panjang. 

4.1 Empat (4) Teras Utama Tidur

Terdapat empat teras yang penting untuk tidur yang nyenyak. Teras ini ialah kuantiti, kualiti, keteraturan, dan kontinuiti. Kesemuanya sama penting. Jika salah satu antara teras tersebut tidak dapat dipenuhi, maka tidur akan terjejas.

1. Keteraturan (Regularity)

Regulariti merujuk kepada konsistensi jadual tidur. Sebaiknya, atlet perlu tidur pada waktu yang sama setiap malam dan bangun dan pada waktu yang sama setiap pagi. Sudah tentu terdapat perbezaan, namun, atlet harus elakkan terlalu banyak variasi dalam jadual tidur.

2. Kesinambungan (Continuity)

Kontinuiti adalah keupayaan untuk tidur berterusan sepanjang malam. Antonim bagi teras ini dikenali sebagai pemecahan. Pemecahan tidur adalah gangguan kepada kesinambungan tidur, seperti bangun untuk ke tandas dan ianya harus dielakkan atau dikurangkan.

3. Kuantiti (Quantity)

Tempoh, atau kuantiti, terdiri daripada dua perkara. Pertama, jumlah jam tidur secara keseluruhan. Kedua, jumlah masa tidur pada setiap peringkat tidur. Berikut ialah durasi jam tidur yang disarankan oleh The National Sleep Foundation mengikut peringkat umur kebanyakan atlet esukan:

1. Kualiti (Quality)

Manakala kualiti tidur pula ialah ukuran tidur dalam keadaan yang lena. Tidur yang berkualiti menyokong kesihatan mental dan fizikal. Kualiti tidur kerap dipengaruhi oleh faktor luaran seperti pengambilan kafein, alkohol, bunyi bising atau cahaya. Berikut merupakan kriteria kualiti tidur yang baik:

4.2 Fasa Tidur

Umumnya, fasa tidur terbahagi kepada empat fasa: 1) berjaga 2) tidur ringan 3) tidur nyenyak 4) tidur REM (Rapid Eye Movement). Tiga fasa pertama turut dikenali sebagai Fasa Non-REM (Non-rapid eye movement). Fasa-fasa ini ditentukan berdasarkan analisa aktiviti otak ketika tidur yang menunjukkan perbezaan tertentu di setiap fasa. Setiap satu daripada fasa tersebut memainkan peranan yang penting dalam menjamin kelestarian kesihatan fizikal dan mental seseorang.

I – NREM N1 (Fasa berjaga)

Fasa berjaga ialah fasa transisi yang berlaku sebelum dan sejurus seseorang itu tertidur. Ia juga termasuklah fasa di mana seseorang individu itu terjaga dalam tempoh yang singkat daripada tidurnya di pertengahan tidur pada waktu malam.  Individu yang terjaga daripada tidur ketika fasa ini lazimnya tidak merasakan diri mereka sudah pun tertidur.

II – NREM N2 (Fasa tidur ringan)

Fasa ini melibatkan tempoh yang paling lama daripada jumlah tidur seseorang. Ia merupakan fasa tidur ringan sebelum memasuki fasa tidur nyenyak. Ketika fasa ini, antara perubahan fisiologi termasuklah kadar denyutan nadi dan pernafasan menjadi rendah, tiada pergerakan mata, penurunan suhu badan.

III – NREM N3 (Fasa tidur nyenyak)

Ini adalah merupakan fasa terakhir bagi non-REM yang merupakan juga fasa tidur nyenyak. Ia juga dikenali dengan nama lain seperti fasa tidur gelombang rendah atau delta. Fasa ini membantu pertumbuhan dan pembaikan otot dan sel otak. Ketika melewati fasa ini, seseorang individu itu lebih sukar untuk dikejutkan, denyutan nadi dan pernafasan adalah pada kadar yang paling rendah, tiada pergerakan mata, tekanan darah menurun dan kemunculan gelombang otak delta.

IV – REM (Fasa R)

Fasa ini sering dikaitkan dengan peranan otak yang menyelia dan mengawal mimpi, memori dan kognitif seperti pembelajaran dan penyelesaian masalah. Ketika di fasa ini, pernafasan dan degup nadi bertambah, aktiviti otak yang tinggi, mimpi yang jelas mungkin berlaku, suhu badan tidak berubah, tiada pergerakan badan namun sentakan sesekali mungkin boleh berlaku. Semua individu akan melalui kitaran fasa tidur ini beberapa kali (lazimnya 3-5 kitaran) bagi setiap tempoh waktu sekitar 90 minit berbeza mengikut faktor-faktor tertentu seperti (usia, jantina dan lain-lain)

4.3 Isu Berkaitan Tidur Suboptima

Sebagaimana sukan kompetitif yang lain seperti bola sepak, ragbi mahupun tenis, atlet esukan turut menjalani latihan secara berkala, jadual pertandingan yang padat dan perjalanan kerap ke destinasi pertandingan di peringkat lokal mahupun global. Pada masa yang sama, esukan merupakan satu aktiviti sukan yang banyak berteraskan kepada keupayaan kognitif. Tidur pula amatlah mustahak kepada kefungsian kognitif seperti masa bertindak balas, memori, masa reaksi, fungsi eksekutif otak, kepantasan dan lain-lain. Sekaligus, keupayaan kognitif yang optimum juga amatlah mustahak kepada prestasi atlet. 

Dengan meledaknya permainan esukan dewasa ini, banyak keprihatinan telah ditimbulkan oleh pelbagai pihak dalam memastikan kesihatan dan keupayaan atlet esukan adalah pada tahap yang optimum. Kajian berkenaan kepentingan tidur dan bagaimana ia memberi kesan kepada prestasi serta kesihatan umum atlet esukan masih lagi terbatas. Asasnya, sorotan kajian semasa banyak tertumpu kepada faktor risiko yang dialami oleh atlet sukan tradisional (bukan esukan), risiko budaya gaming/penggunaan gajet dan dalam disiplin perubatan tidur itu sendiri. 

Terdapat pelbagai faktor risiko umum yang memberi kesan kepada tidur yang suboptimum. Tidur suboptimum boleh didefinisikan sebagai tidur yang tidak mencukupi atau berlebihan daripada segi kuantitinya dan/atau tidur yang tidak berkualiti. 

4.3.1 Faktor Risiko Tidur Suboptima

Terdapat faktor risiko umum berkenaan tidur yang sub-optimum kepada mana-mana atlet sukan tidak kira sama ada esukan mahupun bukan. Ini termasuklah seperti latihan, perjalanan ke destinasi pertandingan dan latihan, tempoh berjaga sebelum tidur, penjadualan tidur yang tetap, persekitaran tempat tidur, lampu dan sebagainya (Gupta et. al, 2017; Suppiah et. al, 2016). 

Berdasarkan Model Faktor 3-P oleh Spielman (3-P model), Bonnar et al. (2019) telah menyenaraikan beberapa faktor risiko unik bagi ahli sukan esukan untuk berisiko mengalami tidur sub-optimum. Faktor risiko ini dikategorikan kepada tiga kumpulan faktor iaitu 1) faktor pencetus, 2) faktor pendorong, dan 3) faktor berterusan. 

Faktor pencetus merujuk kepada ciri-ciri individu itu sendiri yang berkemungkinan berisiko mengalami gangguan tidur seperti kecenderungan genetik, trait personaliti, dan kecelaruan tidur primer atau sekunder. Faktor pendorong lazimnya pula melibatkan hal-hal yang memberi tekanan sehingga menyebabkan berlakunya gangguan tidur akut. Ini termasuklah bagaimana seseorang atlet cuba menyerap tekanan dengan pelbagai bentuk mekanisma daya-tindak sehingga menjejaskan jadual waktu tidur dan berjaga. Manakala faktor berterusan pula boleh jadi pemikiran dan tingkah laku yang kurang tepat pada asalnya digunakan bagi melawan gangguan tidur tapi akhirnya menyumbang kepada gangguan tidur yang berterusan. Contohnya, seseorang atlet mungkin mengambil minuman kafein yang berlebihan untuk mengoptimumkan prestasi pada masa yang sama cuba melawan rasa mengantuk. Contoh-contoh faktor risiko lain yang berpotensi menyumbang kepada tidur yang suboptimum termasuklah seperti berikut:- 

1. Faktor pencetus (Predisposing)
   1. Budaya gaming permainan esukan
   2. Kecenderungan trait individu kepada aktiviti lewat malam (eveningness) /krono-tingkah laku.

2. Faktor pendorong (Precipitating)
   1. Sesi pertandingan dan latihan yang lewat malam
   2. Beban latihan yang kemuncak
   3. Kerap berkelana bagi tujuan pertandingan (jet lag, faktor persekitaran hotel, 

bilik, bunyi bising)

4. Penglibatan dalam esukan berpasukan
5. Pertandingan

3. Faktor berterusan (Perpetuating) 
   1. Pengambilan minuman kafein atau stimulan berlebihan
   2. Kurang waktu pemulihan
   3. Aktiviti yang mengganggu tidur (penggunaan telefon/tablet/skrin di kamar  tidur)
   4. Jadual tidur yang tidak tetap 
   5. Kepercayaan mitos tentang tidur (Contoh:Saya perlu berjaga malam bagi 

prestasi yang terbaik)

Terdapat beberapa faktor risiko ini dibincangkan secara umum berdasarkan beberapa sorotan kepustakaan seperti berikut:

1. Budaya “Gaming”

Budaya di dalam konteks di sini dapatlah ditakrifkan sebagai satu kesatuan sikap, nilai atau entiti yang sama mewakili sekumpulan masyarakat membentuk satu kelaziman. Budaya telah pun dikenalpasti dalam membentuk kepercayaan seseorang. Ekoran itu, budaya turut berupaya mempengaruhi tingkah laku manusia termasuklah tidur. 

Berbanding acara sukan yang lain, perkembangan karier sebagai atlet esukan rata-ratanya (di serata dunia) tidak berstruktur, kurang regulasi, dan di bawah pemantauan yang terhad. Menurut Taylor (2012), pertandingan esukan pada peringkat junior bukanlah suatu kelaziman. Justeru, kebanyakan atlet bermula sebagai pemain yang amatur secara individu atau berkumpulan bertanding sesama mereka secara atas talian atau menerusi LAN (Local Area Network). Hal ini berlaku tanpa pengawasan, bimbingan, pendidikan secara berstruktur oleh satu-satu pihak atau organisasi. Jaringan pemain ini berkelompok membentuk kumpulan atau “clan” tertentu yang menjadi sub-budaya kepada kumpulan tersebut.

Banyak masa sewaktu fasa sebelum menjadi seorang atlet profesional diperuntukkan di hadapan skrin, bersama kumpulan yang mempunyai minat yang sama dan mengikut budaya tersendiri. Sebagai contoh, Bonnar et al. (2019) menyatakan terdapat budaya “grinding” dimana seseorang pemain itu menjalani tempoh permainan sebagai latihan yang amat panjang sekali (sehingga > 13 jam sehari). Ini dianggap sebagai satu kemestian bagi meningkatkan lagi prestasi permainan (Lewis et al, 2011). Walaupun, kajian berkenaan manfaat ‘budaya grinding’ ini masih lagi terhad, namun sorotan literatur ke atas prestasi kognitif menunjukkan bahawa ia menyebabkan berlakunya tidur sub-optimum dan bukanlah satu strategi yang baik. 

Sungguhpun demikian wajar dijelaskan juga, terdapat penambahbaikan yang telah dilakukan dewasa ini. Ini termasuklah penghasilan Pelan Strategik Pembangunan Esukan Malaysia 2020-2025 yang telah membina kerangka dalam pembangunan atlet profesional esukan termasuk di peringkat junior atau akar umbi. Begitu juga sesetengahnya di negara luar seperti di New Zealand oleh “New Zealand Esports Federation” dan di United Kingdom oleh “British Esports Association” yang menyediakan platform dalam pembangunan atlet muda di peringkat kebangsaan. 

2. Genre Permainan

Beberapa kajian telah pun melihat kepada hubungkait genre sukan (individu versus berpasukan; berisiko, estetik dan lain-lain) yang berbeza dengan kualiti dan kuantiti tidur seseorang atlet. Bonnar et al. (2019) membahagikan kepada dua kumpulan utama iaitu 1) format pasukan dan 2) ciri-ciri spesifik permainan. Tambah Bonnar et. al (2019) lagi, tidur dalam kalangan atlet esukan mungkin turut dipengaruhi oleh genre permainan mereka. Walau bagaimanapun, kajian melibatkan kualiti tidur dan genre permainan dalam kalangan atlet esukan masih lagi terbatas. Umumnya, terdapat beberapa jenis dan genre permainan esukan seperti di Jadual 2. 

Jadual 1.6: Genre dan Jenis Permainan Esukan

Berdasarkan format pasukan iaitu sama ada ia merupakan jenis permainan individu mahupun berkumpulan, Lestella et al. (2015) mendapati atlet sukan individu mempunyai tempoh tidur 30 minit lebih sedikit berbanding atlet yang terlibat dengan sukan berpasukan. Kemungkinannya, individu yang kurang terikat kepada komitmen pasukan mempunyai lebih kebebasan dalam mengambil waktu rehat dan tidur yang singkat (meridap – nap) pada waktu siang mengikut fleksibiliti masing-masing. 

Hal ini juga relevan bagi atlet esukan individu yang bermain FIFA series misalannya. Mereka tidak mempunyai keterikatan dan komitmen latihan bersama dengan atlet lain. Sekaligus, ia membenarkan individu tersebut untuk bebas menentukan jadual bangun dan tidur disamping mengambil tidur sekejap sekiranya perlu. 

Sukan arus perdana tertentu didapati lebih cenderung mempunyai masalah kecelaruan tidur (sleep disorder) berbanding sukan yang lain (Dunican & Eastwood, 2017). Schaal et al. (2011) mendapati masalah tidur seperti kesukaran untuk tidur, terjaga malam ketika tidur dan tidur siang berpanjangan lebih lazim dalam kalangan atlet sukan estetik seperti gimnastik dan renang berirama. Manakala atlet sukan berisiko tinggi seperti sukan permotoran dan meluncur pula dilaporkan mempunyai kurang masalah tidur berbanding atlet sukan yang lain. Sementelahan itu, apnea tidur obstruktif (OSA) lebih lazim dalam kalangan atlet yang berbadan sasa dan kuat disebabkan oleh BMI yang tinggi (Emsellem & Murtagh, 2005).  

Walau bagaimanapun, DiFrancisco-Donoghue et al. (2020) berpendapat BMI bukanlah semata-matanya ukuran yang tepat bagi kesihatan individu dalam kalangan atlet kompetitif esukan. Ini berdasarkan kajian perbandingan yang dilakukan ke atas atlet esukan dan arus perdana dengan mengukur aktiviti fizikal (activity tracker), peratus lemak badan, jisim tubuh tanpa lemak, BMI, dan kandungan mineral tulang (x-ray absorptiometry). 

Atletesukan didapati kurang aktif, mempunyai peratus lemak badan yang tinggi, jisim tubuh tanpa lemak, dan kandungan mineral tulang yang rendah. Tiada perbezaan yang signifikan ke atas BMI dalam kalangan kedua-dua jenis atlet. Atlet esukan juga menunjukkan komposisi badan yang tidak sihat yang mana ini semua mempunyai hubungkait dengan risiko kesihatan yang pelbagai dan kecederaan. 

Terdapat juga kajian yang melaporkan hubungkait antara gaming dan BMI (Dunton et al. 2009) melibatkan jumlah peserta yang besar (n=10984). Selain itu, Ballard et al. (2009) turut melaporkan yang tempoh gaming mempunyai hubungkait dengan BMI. Oleh kerana permainan elektronik/gaming umumnya melibatkan kurang aktiviti tubuh badan menyeluruh dan sedentari, atlet esukan turut berisiko mempunyai BMI yang tinggi. Hal ini berpotensi menjadikan individu itu turut berisiko mengalami apnea tidur obstruktif (OSA) dan gangguan masalah tidur.

1. Pendedahan kepada lampu LED (biru) berlebihan lewat malam

Terdapat beberapa proses dalaman manusia seperti waktu tidur dan terjaga, metabolisma, suhu badan teras, rembesan hormon tertentu (melatonin dan kortisol) dikawal oleh bahagian “suprachiasmatic nucleus”. “Suprachiasmatic nucleus” ini juga dikenali sebagai jam biologi manusia yang mengandungi neuron dan mengawal rentak sirkadian badan (Circadian Rhythm). Ia terletak di bahagian otak hipotalamus dan sensitif kepada input cahaya. Penggunaan alatan tertentu yang menghasilkan cahaya biru pada waktu malam berupaya mengganggu kitaran tidur-berjaga seseorang. Cahaya berinteraksi dengan melanopsin (sel-sel ganglion retina sensitif fotosensitif [ipRGC]) yang terangsang oleh gelombang pendek cahaya biru (420-440nm) (Newman LA et al. 2003).

Rajah 1.8: Laluan Tindak Balas Spektrum Cahaya Biru Dan Melanopsin

(Sumber: https://leddynamics.com/tunable-white-led-lighting-poised-to-improve-life-in-nursing-homes)

Kajian dalam kalangan kelompok masyarakat umum mendapati penggunaan LED (cahaya biru) merendahkan penghasilan melatonin sekaligus mengakibatkan impak negatif kepada tidur dan prestasi pada waktu siang (Green et al. 2017).  Atlet esukan acapkali berisiko terdedah kepada cahaya biru LED melalui televisyen, komputer atau telefon bimbit. Hal ini boleh berlaku ketika bermain secara sosial, berlatih secara intensif mahupun ketika pertandingan kompetitif. 

Terdapat juga kajian yang melaporkan bahawa masa terdedah kepada skrin terutamanya 1 jam sebelum tidur mempunyai hubungkait dengan ‘insomnia skrin’ yang menjadikan atlet esukan mahupun streamer lebih berisiko tinggi mengalami sindrom kecelaruan tidur (Emara et al., 2020). Satu kajian berbentuk meta-analisis telah melaporkan hubungkait yang kuat dan signifikan di antara penggunaan peranti sebelum tidur dengan kuantiti tidur yang sedikit (OR, 2.17; 95% CI, 1.42–3.32; P < 0.001) kualiti tidur yang teruk (OR, 1.46; 95% CI, 1.14–1.88; P = 0.003) dan tidur siang yang berlebihan (OR, 2.72; 95% CI, 1.32–5.61; P = 0.007) (Carter et al. 2016).

1.  Perjalanan ke destinasi pertandingan, pertandingan di zon waktu berbeza dan waktu latihan

Walaupun pertandingan esukan tidak semestinya perlu menjalani perjalanan dan boleh bertanding di atas talian menggunakan internet, pertandingan utama di peringkat global masih lagi berpusat di satu-satu tempat (Taylor TL, 2012). Ia adalah sebagaimana pertandingan kompetitif Sukan Olimpik, Sukan Asia, dan Sukan SEA. Justeru, atlet esukan juga adakalanya perlu menjalani perjalanan yang panjang ke destinasi pertandingan tertentu. Keperluan perjalanan ini turut mempunyai kesan kepada prestasi pemain ketika pertandingan. Ini ditambah lagi jika perjalanan tersebut adalah jauh dan merentasi garisan waktu GMT. Ini akan mengakibatkan seseorang atlet itu mengalami ‘jet lag’ atau lamban jet. 

Lamban jet ialah gangguan ritma sirkadian badan bersifat sementara yang melemahkan atau mengganggu kesihatan dan kesejahteraan individu. Gejala lamban jet adalah berbeza-beza mengikut individu termasuklah kelesuan, kerengsaan, kesukaran penumpuan, gangguan tidur dan ketidakselesaan perut. Lazimnya, seseorang individu juga mengambil masa yang berbeza bagi mengurangkan gejala tersebut dan mengubahsuai ritma sirkadian badan mengikut waktu tempatan. 

Pada masa yang sama, terdapat juga pemain esukan yang bertanding mengikut zon waktu tertentu yang berbeza-beza secara atas talian di antara pemain esukan di negara lain. Hal ini juga turut melibatkan permainan dan latihan yang tidak mengikut jadual yang rutin sehingga bermain ke awal pagi. Perbezaan zon waktu ini memberikan kesan yang serupa sebagaimana lamban jet akibat daripada ketidakaturan ritma sirkadian dan jam biologi. 

4.3.2 Kesan tidur sub-optimum kepada kefungsian kognitif

Prestasi atlet esukan banyak bergantung kepada keupayaan kognitif seseorang. Keupayaan kognitif yang merudum adalah gejala lazim akibat daripada tidur suboptimum. Di dalam satu-satu permainan, atlet esukan perlu bertindak balas dengan cepat, memproses maklumat dengan cekap serta banyak pergerakan motor halus yang tangkas berbanding pergerakan motor kasar. Ini diukur oleh ‘actions per minute’ (APM) individu yang bermaksud keupayaan atlet untuk melakukan jumlah klik dan punat papan kekunci yang ditekan dalam masa 60 saat. Sesetengah genre permainan memerlukan APM yang tinggi berbanding yang lain seperti Starcraft 2 (RTS) (sehingga 500 apm), manakala genre MOBA seperti League of Legend tidak memerlukan APM yang begitu tinggi (Lewis JM et al. 2011). 

Terdapat konsensus yang meluas dan umum berkenaan kesan tidur suboptimum. Ini termasuklah keupayaan seseorang dari segi masa bertindak balas, kepantasan memproses maklumat sehingga mengakibatkan terjejasnya prestasi. Diagram di bawah menunjukkan ilustrasi analisa risiko bowtie umum yang dilakukan bagi melihat punca-kesan-akibat tidur suboptimum dalam kalangan atlet esukan (KI Ismail et al. 2019).

Rajah 1.9: Skematik Punca-Kesan-Akibat Tidur Suboptimum Dalam Kalangan Atlet Esukan

Bahagian 5: Panduan amalan tidur yang sihat “sleep hygiene”

5.1 Amalan Tidur yang Sihat

Atlet harus memberi tumpuan kepada sleep hygiene yang baik untuk memaksimumkan durasi dan kualiti tidur. Strategi untuk tidur yang lena termasuklah:

Do’s	Don’ts
Dapatkan sinaran matahari yang cukup pada siang hari	Penggunaan peralatan elektronik sejam sebelum tidur
Rutin tidur yang konsisten	Pengambilan kafein 6 jam sebelum tidur
Persekitaran tidur yang gelap, sunyi dan selesa	Melakukan senaman berintensi tidur sebelum tidur
Bersenam secara berkala	Minum air yang banyak sebelum tidur
Mandi air suam ~90 minit sebelum tidur
Tidur inap pada waktu siang (10-20 minit)

Teras utama tidur	Amalan tidur yang sihat
Keteraturan	Mematuhi dan mempunyai jadual tidur dan bangun yang sama dan konsisten walaupun pada hujung minggu atau bercuti. Terhadkan penggunaan katil hanya untuk tidur. Bangun daripada katil sekiranya gagal untuk tidur dalam masa 20 minit. Jika mendapati fikiran menerawang dan terganggu, lakukannya di sofa atau di kerusi.
Kuantiti	Tetapkan masa supaya mendapat jumlah jam tidur sekurang-kurangnya 7-8 jam.Tidur sekejap atau tidur inap di jendela sirkandian rendah pada siang hari (pukul 2.00pm -4.00pm) blehlah dilakukan sekitar 10-20 minit bagi mengelakkan inersia tidur.
Kualiti	Dapatkan cahaya matahari secukupnya pada siang hari. Jika keluar bersenam, dapatkan cahaya pagi seawal pukul 8-10 pagi. Wujudkan persekitaran kerja berdekatan dengan sumber cahaya (matahari), contohnya berdekatan dengan tingkap. Cahaya matahari yang cukup pada siang hari penting untuk ‘reset’ jam tubuh dan dapat membantu anda tidur dengan lebih baik. Jangan menonton televisyen, menggunakan komputer, peranti, telefon pintar atau membaca di katil. Pastikan persekitaran bilik berada dalam keadaan bersih, senyap dan menenangkan. Tetapkan suhu bilik yang selesa. Terhadkan pendedahan kepada lampu yang cerah pada waktu malam. Minum minuman berkafein dengan berwaspada terutamanya pada waktu malam. Kesan kafein berupaya kekal dalam tubuh beberapa jam selepas pengambilannya. Kafein berupaya menyebabkan tidur yang terganggu dan sukar untuk memulakan tidur. Elakkan pengambilan bahan tertentu yang berupaya mengganggu permulaan dan kitaran tidur seperti merokok, alkohol dan ubat-ubatan tertentu.  Elakkan makan malam berat yang terlalu lewat dan makan dengan kuantiti yang besar sebelum, waktu tidur. Sekiranya lapar pada waktu lewat malam, ambillah snek yang sihat dalam kuantiti yang kecil dan ringan.
Kesinambungan	Mematikan atau menjauhkan peranti elektronik sekurang-kurangnya 30 minit sebelum tidur bagi mengelakkan tidur yang terganggu di samping memudahkan proses tidur.

Beberapa cadangan intervensi atau pencegahan mengelakkan tidur suboptimum dalam kalangan atlet esukan termasuklah seperti berikut:- 

• Penyusunan jadual bekerja, latihan, dan pemulihan yang sistematik mengambil kira kualiti dan kuantiti tidur sebagaimana yang disyorkan. 
• Pemantauan pada tahap individu dan pengurusan ke atas gaya hidup yang sihat. Penggunaan sleep tracker misalnya berupaya dijadikan satu panduan asas terhadap pengukuran metrik tidur yang lebih objektif. 
• Melakukan saringan kesihatan yang holistik secara berkala termasuklah berkaitan soal tabiat pemakanan, tidur, gaya hidup dan lain-lain. 
• Penguatkuasaan SOP dan kawal selia atlet esukan dan semua ahli yang berkepentingan dalam memastikan satu bentuk tadbir urus (governance) yang sihat. 
• Promosi pendidikan, bengkel, dan latihan berkaitan perubatan dan kesihatan tidur dalam kalangan atlet esukan. 
• Bagi atlet yang telah dikenal pasti mempunyai masalah gangguan tidur tertentu, hal ini boleh ditangani dengan beberapa cadangan intervensi berikut:-
  1. Mengenal pasti genre permainan atlet esukan dan menguruskannya secara individu (FPS) mahupun berkumpulan (MOBA).
  2. Penyusunan khusus jadual latihan, permainan sebagaimana profesional yang bekerja secara syif. 
  3. Terapi tingkahlaku kognitif bagi insomnia (CBT-i).
  4. Latihan dan pendedahan beradaptasi dengan jet lag yang meliputi gabungan kaedah pendidikan dan intervensi tingkah laku sebelum, ketika dan selepas perjalanan bagi mengurangkan gangguan ritma sirkadian badan. 

5.2 Kepentingan tidur bagi Pemain Esukan

Kebiasaannya, atlet esukan cenderung untuk mengurangkan masa tidur untuk berlatih atau live streaming pada waktu malam untuk mendapatkan kedudukan ranking tinggi dalam permainan dan penaja. Namun demikian, atlet tidak seharusnya mengabaikan tidur dan berikut merupakan kepentingan tidur bagi atlet esukan:

TOPIK 2: PENGURUSAN KECEDERAAN MUSKULOSKELETAL

Pengenalan 

Permainan esukan berisiko untuk mengalami kecederaan terutamanya kecederaan fizikal dan muskuloskeletal. Walaupun kecederaan ini berbentuk non-traumatik dan khusus, ia berpotensi menjejaskan prestasi pemain dan memberikan implikasi kesihatan dalam jangka masa panjang kepada individu tersebut. Justeru, pengurusan pencegahan kecederaan yang komprehensif amatlah mustahak bagi mengelakkan kecederaan dalam permainan esukan di samping mengekalkan prestasi permainan atlet. Ini termasuklah senaman regangan, pencegahan kecederaan, pengurusan ergonomik perkakas dan pendedahan kepada tempoh optimum permainan secara ergonomik. 

Masalah kecederaan muskuloskeletal dalam permainan video telah dilaporkan sejak 1991 oleh pengamal permainan video Nintendo yang terdiri dari panggilan Nintendo neck, Nintendo elbow, hingga ke nintendinitis atau nintendonitis. Kecederaan ini terutamanya tendon selalunya melibatkan kecederaan Extensor Pollicis Longus (EPL) di bahagian tangan akibat menggunakan jenis alat kawalan permainan video tradisional. 

Kecederaan muskuloskeletal lain dalam esukan antaranya kerana kedudukan postur yang tidak sihat dalam keadaan yang lama, dan pergerakan tangan dan jari yang berulang-ulang, pantas dan kerap. Kajian oleh Zwibel H et al 2019, menunjukkan 42% atlet esukan mengalami sakit tengkuk dan sakit belakang akibat kedudukan postur yang lama ketika sesi permainan video. Posisi postur tulang belakang yang bengkok ke hadapan ketika melihat skrin permainan video boleh mengakibatkan sakit tengkuk atau “gamer neck”. Manakala sakit belakang adalah disebabkan kekerapan posisi kepala ke hadapan dan bebanan kepada sendi tulang belakang dan otot-otot tulang belakang. Kajian juga menunjukkan atlet esukan berisiko untuk mendapat kecederaan tulang cervical melibatkan masalah saraf jika postur yang betul tidak diamalkan dan masalah tidak dapat ditangani dari awal.

Kebanyakan permainan esukan memerlukan pergerakan tangan yang berulang-ulang dan pantas, yang dapat ditolok dengan pergerakan papan kekunci atau klik pada tetikus dalam seminit. Keperluan pergerakan yang berulang-ulang dan pantas ini ketika permainan video berintensiti tinggi mempunyai risiko kecederaan terhadap pergelangan tangan dan bahagian tangan seperti yang dilaporkan dalam sebuah kajian di Amerika dimana 36% atlet esukan mengalami kesakitan pada pergelangan tangan. Kecederaan siku sisi “lateral epicondylitis” juga ada dilaporkan dalam atlet esukan akibat penggunaan alat kawalan yang berpanjangan.

Bahagian 1: Gangguan Muskuloskeletal (Musculoskeletal Disorder)

Gangguan Muskuloskeletal adalah kecederaan atau gangguan pada otot, saraf, tendon, sendi, rawan dan cakera tulang belakang (spinal disc) (CDC 2023). 

Bagi pemain esukan, gangguan muskuloskeletal adalah antara kesan sampingan yang kerap berlaku di kalangan mereka. Secara amnya, gangguan ini berlaku secara beransur-ansur. Tahap keterukan yang dialami oleh pemain juga berbeza dari gejala ringan kepada keadaan kronik dan kelemahan yang teruk.

Sebagai contoh, gangguan muskuloskeletal pada bahagian lengan atas dan tangan kebiasaannya disebabkan oleh pergerakan berulang-ulang seperti membengkok, melurus, menggenggam, menekan, memegang, dan memusing. Kebiasaannya, pergerakan ini tidaklah merbahaya. Tetapi, sekiranya ia dilakukan berulang kali tanpa waktu rehat diantaranya beserta ditambah pula dengan tekanan yang berlebihan, ia boleh memudaratkan pemain.

Contoh-contoh gangguan muskuloskeletal yang biasanya berlaku di kalangan pemain esukan:

Gangguan	Faktor Risiko	Simptom
Tendonitis/ tenosynovitis	Pergerakan berulangan pada tangan dan sendi pergelangan tangan.Pergerakan berulangan pada sendi bahu.Hiperekstensi pada lengan atasBebanan yang berterusan pada bahu	Sakit, Rasa lemah, Bengkak,Radang, dan Lenguh pada kawasan yang terlibat.
Epicondylitis (elbow tendonitis)	Keadaan memusingkan lengan secara berulang-ulang sambil keadaan membengkokkan sendi pergelangan tangan	Sakit, Rasa lemah, Bengkak,Radang, dan Lenguh pada kawasan yang terlibat.
Carpal tunnel syndrome	Pergerakan berulangan pada sendi pergelangan tangan	Sakit, kebas, Radang, otot yang mengecut pada dasar ibu jari, kekeringan pada tapak tangan.
DeQuervain’s disease	Keadaan memusingkan tangan secara berterusan dan cengakaman tangan yang kuat	Sakit pada bahagian pangkal ibu jari.
Thoracic outlet syndrome	Keadaan fleksi pada sendi bahu yang berterusan, Keadaan Ekstensi lengan atas yang melebihi paras bahuBebanan pada sendi bahu	Sakit, kebas, bengkak pada tangan
Tension neck syndrome	Keadaan postur tubuh yang janggal dalam tempoh yang lama	Sakit

Bahagian 2: Faktor-Faktor Penyebab Gangguan Muskuloskeletal

1. Postur janggal (awkward posture) – pada leher dan bahu	2. Pergerakan berulang-ulang pada jari dan sendi pergelangan tangan
3. Tekanan setempat/tekanan sentuhan – biasanya pada pergelangan tangan	4. Posisi statik – keadaan posisi statik semasa permainan berlangsung
5. Tempoh masa dan magnitude permainan – tempoh sesuatu permainan Esukan   yang mengambil masa yang lama dan juga kadar pendedahan yang ekstensif kepada pergerakan sendi dan jari yang berulang-ulang.	6. Getaran (vibration) – Pergerakan berulang-ulang semasa memegang atau menggenggam objek yang bergetar boleh meningkatkan risiko kecederaan regangan berulang
7. Sokongan belakang badan yang tidak betul

Bahagian 3: Gejala Gangguan Muskuloskeletal

Gejala-gejala berikut boleh menyebabkan pergerakan yang terhad seterusnya mengurangkan fungsi pergerakan anggota tersebut. Rasa sakit biasanya menunjukkan keperluan otot, sendi, dan tisu lembut yang lain untuk berehat supaya ia dapat pulih. Sekiranya pemain tidak mempedulikan tanda ini, gangguan tersebut boleh berterusan dan bertukar kepada kecederaan yang mungkin tidak dapat dirawat lagi.

1. Sakit merupakan symptom yang paling biasa dirasai
2. Tegang/ Kaku (stiffness) 
3. Bengkak akibat keradangan
4. Lenguh/ lemah (fatigue)
5. Rasa menyucuk-nyucuk (“pins and needles”)
6. Kebas
7. Perubahan warna kulit – kemerahan akibat keradangan

Bahagian 4: Pengurusan Kecederaan Muskuloskeletal 

Fungsi muskuloskeletal yang optimum adalah bebas kecederaan, dan mempunyai risiko kecederaan yang rendah. Pengurusan kecederaan untuk pencegahan dapat dibahagi kepada dua segmen iaitu dari sudut senaman fizikal, dan aspek ergonomik.

4.1 Senaman Regangan Untuk Pemain Esukan

Atlet esukan menghabiskan kebanyakan masa mereka berlatih di hadapan skrin, menggunakan papan kekunci dan tetikus dalam tempoh masa yang lama. Hal seumpama ini juga boleh dilihat berlaku pada pekerja pejabat dan para pelajar. Posisi duduk terutamanya dalam keadaan postur badan yang tidak betul akan menyebabkan komplikasi di bahagian leher, bahu, tulang belakang, dan pergelangan tangan. Kebanyakan atlet esukan berisiko mengalami masalah postur badan, kelenturan, kardiovaskular,  obesiti dan masalah kesihatan yang lain. 

Bagi mengatasi masalah ini, atlet digalakkan untuk melakukan senaman regangan. Ianya boleh dilakukan sebahagian daripada senaman pemanasan badan (warm-up), atau dilakukan semasa rehat antara permainan video. Semasa melakukan senaman regangan, atlet harus merasakan sedikit tarikan dengan sedikit ketidakselesaan, tetapi bukan kesakitan. Durasi bagi setiap regangan yang disyorkan oleh ACSM ialah 15-30 saat. Berikut merupakan contoh senaman regangan yang bersesuaian dengan atlet esukan.  Senaman ini direka untuk mengatasi komplikasi spesifik yang sering dihadapi oleh atlet esukan seperti yang dinyatakan di atas.

Rajah 2.1: Potensi kecederaan musculoskeletal berdasarkan lokasi otot

4.2 Ergonomik

Ergonomik mempunyai tiga domain penting iaitu fizikal, kognitif, dan organisasi (Rajah 2.2). Ketiga-tiga domain ini berkait rapat dalam fungsi masing-masing. Ergonomik fizikal melibatkan aspek-aspek yang berkaitan dengan anatomi manusia, antropometrik, biomekanik, dan fisiologi individu apabila melakukan sesuatu aktiviti fizikal. Ergonomik kognitif pula melibatkan proses daya fikir seperti persepsi, memori, tindak balas motor, masa bertindak balas apabila interaksi berlaku sesama manusia dan elemen sistem yang lain. Manakala ergonomik organisasi pula adalah bagaimana sistem sosio-teknikal dapat dioptimumkan. Ini termasuklah seperti struktur organisasi, polisi, dan proses. 

Rajah 2.2: Domain Ergonomik

Pencegahan kecederaan muskuloskeletal dan keletihan otot dari aspek ergonomik akibat penggunaan berpanjangan alat-alat seperti tetikus, papan kekunci, dan alat kawalan permainan juga dapat diterapkan. Aspek ini dapat dilihat dari sudut ergonomik kerusi, ergonomik stesen komputer dan perkakas, dan ergonomik peranti mudah alih. 

Latihan berasaskan permainan (Game-based training), terdiri daripada telefon pintar dan stesen kerja komputer. Reka bentuk stesen latihan permainan komputer termasuk perabot dan alat peranti, hendaklah memainkan peranan bukan sahaja membantu mencegah kecederaan musculoskeletal bahkan dapat membantu mengoptimalkan prestasi permainan

4.2.1 Ergonomik kerusi

American National Standards Institute (ANSI) / Human Factors and Ergonomics Society [HFES] 100-2007 telah mengeluarkan panduan standard dalam rekabentuk stesen latihan permainan komputer terutamanya kerusi bagi mengurangkan risiko kecederaan muskuloskeletal. Kerusi tersebut hendaklah yang boleh dilaras tempat duduk, tempat sandar, dan ketinggian, serta mempunyai sokongan untuk paha, dan tulang lumbar (Rajah 2.3). Manakala postur untuk rekacipta kerusi sekurangnya-kurangnya mempunyai dua daripada kriteria cara duduk yang bersesuaian untuk seseorang individu. Kriteria tersebut antaranya adalah duduk sandar (reclined sitting), duduk tegak (upright sitting), duduk menurun (declined sitting), dan berdiri (standing).

Rajah 2.3: Ergonomik Kerusi Beserta Ukuran

Secara umum, pengguna digalakkan memilih rekaan ergonomik kerusi yang dapat dilaras seperti berikut: 

• Tinggi tempat sandar antara 45-53cm, dan lebar antara 36-48cm. 
• Tempat sandar dapat dilandaikan sekurang-kurangnya 15 darjah.
• Alat sokongan untuk tulang belakang dan peha.
• Papan tempat duduk boleh laras ketinggiannya 38-56cm.
• Kedalaman tempat duduk boleh laras sekitar 33-48cm. 
• Tempat rehat lengan boleh laras, dan boleh tanggal sesuai pilihan pengguna.
• Tempat rehat lengan 17-27cm diatas papan tempat duduk, dan lebar antara 6-9cm. 

Pastikan juga semasa duduk postur tubuh berada dalam keadaan tegak, sendi pinggul dan sendi lutut berada dalam 90 darjah, dan tapak kaki rehat di atas lantai.

4.2.2 Ergonomik Stesen Komputer dan Perkakas

Stesen kerja komputer sekurang-kurangnya berkeluasan 70-76cm lebar, dan kedalaman 90cm. Zon Kawasan Kerja Normal (normal working area zone) adalah zon kedudukan papan kekunci, tetikus, dan alat kawalan, manakala Zon Mudah Tercapai (convenient reach zone) adalah kedudukan skrin, komputer, dan permainan konsol. (Rajah 2.4). Jika terdapat stesen kerja komputer yang dapat dilaras ketinggiannya antara 56-76cm adalah lebih digalakkan.

Rajah 2.4: Ergonomik Stesen Kerja Komputer

Papan kekunci mempunyai sekurang-kurangnya sudut landai 0-15 darjah, dan dapat mempunyai alat rehat sokongan pergelangan tangan yang membantu kelancaran pergerakan supaya dapat kerja menaip menjadi selesa dan optimum. Jarak antara papan kekunci dan bucu meja sebanyak lebih kurang 12cm dapat mengurangkan risiko kecederaan muskuloskeletal. Badan induk ANSI/HFES 100-2007 mengesyorkan daya (force) untuk menaip sesuatu kekunci adalah 0.25-1.5N. Papan kekunci jenis mekanikal adalah sesuai untuk pemain kerana menggunakan daya yang kurang. Oleh itu, salah satu tip penting untuk memilih papan kekunci adalah kekuatan daya optimum yang diperlukan untuk menaip. 

Manakala bagi tetikus, ukuran yang disyorkan untuk dewasa adalah 40-70mm luas, 70-120mm panjang, dan 25-40mm tinggi. Ukuran tersebut selalunya tersedia pada tetikus jenis permainan (gaming mouse) kerana tidak terlalu besar ataupun kecil dan sesuai untuk digunakan dalam masa latihan yang lama. Tambahan pula, tapak tangan yang menutup seluruh bentuk tetikus dapat menyebabkan kulit tidak dapat bernafas sehinggakan menyebabkan berpeluh. Oleh itu, pemain disyorkan untuk mencuba tetikus jenis permainan yang sesuai dengan bentuk dan saiz tapak tangan, bukannya tetikus yang sering dipakai di pejabat. Selain itu, kedudukan tetikus lebih dekat dengan garis tengah badan adalah disyorkan. 

Bagi alat kawalan permainan video (gaming controller) pula, dahulunya rekabentuk tradisional tidak mempunyai kayu bedik (joystick) yang dapat mengakibatkan kecederaan pada jari seperti melepuh, bengkak, melecet dan laserasi kulit. Hal ini mencetus revolusi reka bentuk alat kawalan permainan video dengan mengintegrasi kayu bedik untuk kawalan pergerakan yang lancar. Ukuran kayu bedik yang disyorkan adalah kurang 50mm diameter, panjang vertikal 110-180mm, dan menggunakan daya 4.5N untuk mengaktifkannya. Sudut rehat semasa penggunaan kayu bedik adalah tidak lebih dari 45 darjah untuk mengelakkan ketegangan pergelangan tangan. Oleh kerana terdapat pelbagai rekaan alat kawalan permainan video seperti Wii Nintendo, Micire (2011) mencadangkan enam prinsip ergonomik alat kawalan permainan video iaitu elakkan posisi terkeluar, elakkan kekerapan pergerakan berulang-ulang, otot berehat, posisi neutral, elakkan kedudukan statik yang lama, dan hindarkan daya luaran dan dalaman pada sendi-sendi. 

Jika penggunaan alat peranti maupun perkakas komputer yang terlalu lama, seharusnya alat rehat sokongan yang boleh dilaras berdasarkan tinggi dan kelandaian digunakan untuk lengan dan pergelangan tangan. Alat tambahan sokongan harus digunakan bilamana perlu seperti alat rehat sokongan lengan dan pergelangan tangan untuk membantu sudut neutral pergelangan tangan. Alat rehat sokongan pergelangan tangan yang diletakkan di atas meja disarankan tidak terlalu lembut tetapi harus dielakkan jika kedalaman kelembutannya kurang 3.0-4.0 cm. Alat rehat sokongan telapak tangan dan pergelangan tangan juga harus sekurang-kurangnya 4.0 cm keluasan dan permukaan rata. 

Secara umum, stesen kerja komputer bersama-sama dengan perkakas peranti yang dapat bekerja secara harmoni dengan pengguna / pemain dalam keadaan rehat dan postur tubuh tidak banyak berubah adalah digalakkan untuk mengelakkan risiko kecederaan muskuloskeletal akibat ergonomik yang tidak sesuai. Tanda-tanda yang penyesuaian antaranya adalah dapat mengekalkan latihan atau permainan dalam tempoh yang relatif lama tanpa rasa lenguh atau sakit di otot-otot mahupun sendi-sendi. Berikut adalah cadangan ANSI/HFES 100-2007 berkenaan pergerakan sendi optimum berdasarkan sesuatu rekabentuk stesen kerja komputer.

• Siku 70-35 darjah
• Abduksi (abduction) bahu >20 darjah
• Aduksi (adduction) bahu > 25 darjah
• Fleksi pergelangan tangan >30 darjah
•  pergelangan tangan >30 darjah
• Badan tunjang ke paha ≥ 90 darjah

Tips untuk Penjagaan Postur Badan

Penjagaan postur yang betul semasa bermain Esukan juga penting bagi mencegah gangguan muskuloskeletal. Berikut merupakan panduan postur duduk yang disarankan kepada pemain.

Pastikan kedudukan badan ketika bermain:

1. Duduk dalam keadaan lutut pada 90° darjah
2. Pastikan tulang belakang dalam posisi yang lurus
3. Duduk dalam keadaan darjah variasi tulang belakang di antara 90-135°.  
4. Kusyen boleh diletakkan di bahagian belakang badan mengikut kesesuaian bentuk tulang belakang pemain.
5. Penglihatan mata mestilah berada di kedudukan penglihatan 1/3 bahagian atas skrin (tanpa perlu membengkokkan leher) 
6. Sokong kedudukan lengan 
7. Bahu mestilah dalam keadaan selesa
8. Perlu memastikan tempoh rehat di antara permainan yang dijalankan. Disarankan bagi setiap 25-30 minit permainan, pemain perlulah bangun dari tempat duduk, melakukan regangan selama 2-5 minit bergantung kepada kesesuaian badan anda. 

Para pemain perlu berdisiplin untuk memastikan mereka mempunyai rehat yang secukupnya di antara 24-48 jam. Ini untuk memastikan sekiranya terdapat kecederaan mikro, ia dapat pulih sebelum bermain untuk permainan yang berikutnya. Sekiranya masih mengalami kesakitan walaupun telah mendapatkan rehat yang mencukupi, disarankan pemain mendapatkan nasihat Doktor. 

4.2.3 Ergonomik Peranti Mudah Alih 

Pemain esukan peranti mudah alih seperti telefon pintar dan tablet lazimnya terdedah kepada risiko ergonomik sebagaimana pengguna permainan komputer. Apabila terdedah kepada satu tempoh waktu yang panjang, individu akan mula mengubah postur badan bagi menyesuaikan diri mengikut keselesaan masing-masing. Walaubagaimanapun, oleh kerana peranti mudah alih tidak berada dalam keadaan yang statik, individu cenderung untuk duduk secara menjulur atau menundukkan kepala dan tengkuk dengan siku dan lengan rapat ke badan (Rajah 2.5). Setengahnya mungkin akan bermain secara baring, meniarap atau mengiring di kerusi yang tidak ergonomik. 

Hal ini sangat berisiko untuk terjadi apa yang diistilahkan sebagai Sindrom Leher Teks (Text Neck Syndrome) akibat daripada postur tengkuk dan kepala yang menunduk ke hadapan untuk tempoh yang terlalu lama (Rajah 2.6). Kedudukan postur sebegini akan mengakibatkan gejala seperti rasa sakit terutamanya pada belakang leher, lenguh dan sakit mencucuk di bahagian bahu. Antara gejala lain termasuklah sakit-sakit kepala, kekejangan otot di bahu dan di tengkuk sehingga menyebabkan pergerakan di bahagian tersebut menjadi terbatas. 

Rajah 2.5: Postur Yang Salah Dan Betul Ketika Menggunakan Peranti Mudah Alih Ketika Duduk Dan Melunjurkan Kaki

Rajah 2.6: Kesan Dan Kaitan Dengan Beban Akibat Postur Tengkuk Dan Kepala Yang Menunduk Ke Hadapan Untuk Tempoh Yang Terlalu Lama

ANSI/HFES 100-2007 mencadangkan sentuh kawasan input bagi pad sentuh dan skrin sentuh adalah sekurang-kurangnya 9.5 x 9.5 mm, dengan ruang mati (dead space) mengelilingi kawasan sentuhan sekurang-kurangnya 3.2 mm. Secara umum, prinsip ergonomik yang diperlukan oleh reka bentuk pengawal permainan video peranti mudah alih termasuk seperti berikut:

• tidak menggunakan peranti telefon atau tablet bagi satu tempoh yang terlalu panjang
• elakkan penggunaan ibu jari untuk tempoh yang terlalu lama keatas skrin
• hindarkan posisi terkeluar semasa memegang peranti
• hindarkan pengulangan berlebihan
• memposisikan peranti mudah alih mengikut paras pandangan mata berbanding menunduk dan merendahkan kepala
• melihat dengan mata berbanding membengkokkan tengkuk bagi meningkatkan penglihatan
• pastikan kepala berada di kedudukan selaras neutral yang mungkin dengan siku berada dalam keadaan rileks tidak melebihi daripada ketinggian bahu.
• otot hendaklah berada dalam keadaan rehat, posisi neutral, elakkan posisi  statik, dan pastikan sendi-sendi bergerak lancar

Rajah 2.7: Tips untuk elak daripada “Text Neck”

Pemain esukan atau pihak berkepentingan dapat melakukan penilaian kendiri dari aspek ergonomik termasuk postur bahagian-bahagian tubuh, stesen kerja komputer dan perkakas, serta peranti yang berkaitan. Berikut adalah kaedah penilaian risiko ergonomik yang dapat dilakukan:

Jadual 2.1: Instrumen dan Kaedah Penilaian Risiko Ergonomik

Faktor risiko	Instrumen dan kaedah penilaian risiko ergonomik
Postur	Rapid Upper Limb Assessment (RULA)Rapid Entire Body Assessment (REBA)
Pergerakan repetitif	Assessment of Repetitive Task (ART)
Rekabentuk stesen kerja	Rapid Office Strain Assessment (ROSA)Anthropometry analysis

Secara keseluruhan, berikut adalah rekomendasi dari aspek pengurusan ergonomik untuk pengguna dewasa. Bagi pengguna remaja dan kanak-kanak pula saranan berikut boleh diadaptasi kerana belum ada kajian khusus untuk golongan tersebut. 

1. Rekabentuk stesen kerja komputer disarankan mematuhi panduan ANSI/HFES 100-2007.
2. Menyarankan penggunaan alat sokongan rehat untuk tangan, dan pergelangan lengan apabila menyertai latihan permainan yang lama. 
3. Pemilihan papan kekunci berdasarkan keupayaan boleh laras, dan daya diperlukan untuk menaip kekunci adalah 0.5-0.6 N.
4. Ukuran tetikus jenis permainan yang optimal untuk orang dewasa adalah antara 40-70 lebar, 70-120mm panjang, dan 25-40mm tinggi. 
5. Pemilihan alat pengawal permainan video adalah berdasarkan jenis permainan. Keseluruhannya, alat tersebut harus merangkumi posisi neutral tangan, tidak mempunyai sisi tajam dan titik tekanan, dan pengulangan (repetition) yang minimal. 
6. Paparan visual diletakkan jauh 50 cm dari pemain. 
7. Penapis cahaya skrin digunakan untuk mengurangkan gejala mata kering.
8. Sudut paparan visual tidak lebih daripada 35%.
9. Bahagian atas paparan visual hendaklah 5° di bawah paras mata.
10. Bahagian tengah paparan visual hendaklah 25° di bawah paras mata.
11. Semua peranti input dan paparan visual hendaklah antara 0 dan 60° di tahap bawah mata.

Pengurusan masa rehat yang cekap. Setelah 1 jam latihan permainan, ambil masa berehat seketika dengan menetapkan mesej peringatan notifikasi, atau meminta bantuan jurulatih. Sewaktu rehat, adalah digalakkan pemain untuk berdiri dari tempat duduk dan melakukan senaman regangan otot.  

4.3 Pengurusan Masa

Rekabentuk stesen kerja komputer, kerusi, dan alat peranti mematuhi standard ergonomik tidak akan lengkap untuk pencegahan kecederaan muskuloskeletal jika tidak mempunyai pengurusan masa yang optimum.

4.3.1 Tempoh optimum ergonomik

Latihan permainan video mungkin dapat dilakukan berjam-jam lamanya dengan waktu rehat yang disyorkan tetapi realitinya pertandingan sebenar adalah sekitar 2 jam sahaja. National Health Service, United Kingdom mengesyorkan untuk mengambil masa rehat selama 5 minit untuk setiap 1 jam permainan video. Kajian juga menunjukkan bahawa kegiatan berdiri dari tempat duduk, dan senaman ringan setelah terdedah dengan komputer selama 2 jam bukan sahaja dapat merendahkan risiko untuk kecederaan musculoskeletal, bahkan juga mengurangkan risiko sindrom penglihatan komputer (computer vision syndrome).

Semasa sesi rehat juga disarankan untuk melakukan senaman regangan otot (Rajah 2.8 regangan otot).

Rajah 2.8: Contoh Senaman Regangan Berdasarkan Otot-otot Yang Terlibat

Senaman Regangan Bahagian Kepala dan Leher

Bahagian	Senaman Regangan
Kepala dan Leher	Chin Tuck
	Neck Flexion &Neck Extension
	Head Tilt
	Neck Rotation

Senaman Regangan Bahagian Atas Badan

Bahagian	Senaman Regangan
Bahagian Atas Badan	Levator Scapulae Stretch
	Shrug

Senaman Regangan Bahagian Tangan, Pergelangan Tangan, Lengan, Siku

Bahagian	Senaman Regangan
Tangan, Pergelangan Tangan, Lengan, Siku	Wrist Flexion &Wrist Extension
	Forearm Pronation & Supination
	Radial Deviation &Ulnar Deviation

Senaman Regangan Bahagian Bawah Badan

Bahagian	Senaman Regangan
Bahagian Bawah Badan	Kneeling Hip Flexor
	Pigeon Pose
	Knee Hugs

Senaman menguatkan otot pergelangan tangan

Senaman “Median Nerve Glides”

Sebelum melakukan senaman ini, anda boleh merendam tangan anda di dalam air suam selama 15 minit dan selepas melakukan senaman ini, anda boleh meletakkan ‘cold pack’ bagi mengelakkan keradangan. 

Mulakan seperti rajah (1) sehingga (6) mengikut turutan.

Bagi setiap kedudukan, bertahan selama 3 saat.

Senaman ini boleh diulang 

*Ulangan – 10 hingga 15 kali ulangan dalam tempoh 6 hingga 7 kali sehari mengikut kesesuaian anda.

Gengamkan tangan anda dengan kedudukan ibu jari di bahagiah luar (rajah 1).

Luruskan jari dalam keadaan ekstensi sambil memastikan ibu jari rapat disebelah (rajah 2).

Gerakkan pergelangan tangan dalam keadaan ekstensi (rajah 3).

Gerakkan tangan rajah 4 dan ibu jari berada dalam ekstensi (rajah 4).

Pastikan kesemua jari, pergelangan tangan dan ibu jari berada dalam keadaan ekstensi  dan tapak tangan menghadap ke atas (rajah 5).

Kekal berada dalam keadaan ekstensi dan gunakan tangan yang yang lain untuk meregangkan ibu jari (rajah 6).

Senaman “Tendon Glides”

Sebelum melakukan senaman ini, anda boleh merendam tangan anda di dalam air suam selama 15 minit dan selepas melakukan senaman ini, anda boleh meletakkan ‘cold pack’ bagi mengelakkan keradangan.

Mulakan seperti rajah (1) sehingga (3) mengikut turutan.

Bagi setiap kedudukan, bertahan selama 3 saat.

Senaman ini boleh diulang 

*Ulangan – 5 hingga 10 kali ulangan dalam tempoh 2 hingga 3 kali sehari mengikut kesesuaian anda.

Terdapat 2 jenis senaman “tendon glides” seperti dibawah:

Siri A

Tetapkan kedudukan tangan dihadapan anda dengan keadaan pergelangan tangan beserta semua jari dalam keadaan lurus (rajah 1). 

Kemudian, bengkokkan jari anda dimana hujung jari membengkok membentuk “hook position” dan knuckles menunjuk ke atas (rajah 2).

Setelah itu, genggamkan kesemua jari anda sekuatkan dan ibu jari terletak di atas kepada semua jari-jari lain (rajah 3).

(1)	(2)	(3)

Siri B

Tetapkan kedudukan tangan dihadapan anda dengan keadaan pergelangan tangan beserta semua jari dalam keadaan lurus (rajah 1). 

Buat gerakan “tabletop” (rajah 2) dengan membengkokkan knuckles sambil jari lain dalam keadaan lurus.

Bengkokkan jari di bahagian tengah sambil menyentuh tapak tangan (rajah 3)

(1)	(2)	(3)

*Tip: pergerakan ini boleh menyebabkan tarikan lembut tetapi tidak boleh menyebabkan peningkatan kesakitan

Perawatan semasa gangguan muskuloskeletal akut

Biasanya apabila keradangan berlaku pada otot dan tisu lembut sekitarnya, rasa sakit akan berlaku secara akut dan permukaan kulit boleh menjadi kemerahan, rasa panas atau menjadi bengkak. Dalam tempoh keradangan akut ini, seseorang bolehlah:

• Berhenti bermain Esukan dan rehat terlebih dahulu.
• Melekapkan cold packs pada bahagian yang bengkak bagi mengurangkan keradangan tersebut.
• Jumpa doktor bagi mendapatkan nasihat dan rawatan yang boleh diambil bagi mengurangkan keradangan tersebut.

Bahagian 5: Rehabilitasi

Sekiranya gejala gangguan muskuloskeletal berlarutan dan menjadi lebih kronik, doktor akan menjalankan beberapa ujian bagi memastikan diagnosis yang tepat diberikan kepada pesakit. Perawatan serta rehabilitasi bergantung kepada diagnosis tersebut. Ia mungkin melibatkan:

• Prosedur pembedahan
• Rehabilitasi melalui sesi fisioterapi yang konsisten

TOPIK 3 : PEMAKANAN UNTUK ESUKAN

Pengenalan

Pemakanan merupakan salah satu aspek penting dalam gaya hidup sihat umum. Bagi atlet Esukan, pemakanan juga memainkan peranan penting untuk menyokong keperluan tenaga latihan fizikal (kecergasan) dan fungsi kognitif (prestasi sukan). Sekiranya atlet terkiri dari kalangan remaja, pemakanan juga penting untuk menyokong keperluan proses tumbesaran mereka. 

Secara dasarnya, Garis Panduan Pemakanan Malaysia yang diterbitkan oleh Kementerian Kesihatan Malaysia 2020 masih sesuai digunapakai sebagai rujukan kepada atlet Esukan. Penggunaan Piramid Makanan Malaysia 2020 yang mengaraskan makanan berdasarkan saranan saiz hidangan mengikut jenis makanan (sayur-sayuran dan buah-buahan, makanan sumber karbohidrat, makanan sumber protein dan hasil tenusu, makanan bergula, garam dan minyak) dapat membantu atlet membuat pilihan makanan harian yang sihat dengan tiga kunci utama, iaitu: keseimbangan, kepelbagaian dan kesederhanaan. 

Rajah 3.1: Piramid Makanan Malaysia 2020 (Sumber: NCCFN, 2020)

Pinggan Sihat Malaysia yang menggunakan konsep Suku, Suku Separuh pula membantu atlet merancang makanan mengikut nisbah makanan sumber karbohidrat, protein, sayur-sayuran dan buah-buahan pada setiap sajian. Sebagai peringatan, konsep pinggan sihat bukan sahaja boleh diaplikasikan dalam makanan jenis pemilihan lauk sendiri, malah sesuai juga digunakan untuk makanan jenis yang dimasak secara campuran (seperti nasi goreng ayam). Cara konsep suku, suku, separuh diaplikasikan pada fasa penyediaan bahan mentah sebelum dimasak.

Rajah 3.2: Pinggan Sihat Malaysia (Sumber: NCCFN 2020)

Selain pemakanan sihat secara umum, pendekatan pemakanan sukan bagi Esukan akan menumpu pada pemakanan untuk latihan dan kejohanan yang akan dijelaskan dengan lebih lanjut pada segment seterusnya. 

Sesi Refleksi 1 1. Adakah anda makan secara sihat selama ini dan mematuhi saranan Suku, Suku, Separuh dalam Pinggan Sihat Malaysia 2020?  2. Adakah anda ingin menambahbaik corak pemakanan sedia ada anda dengan cara pemakanan yang lebih sihat?

Bahagian 1: Pemakanan Semasa Fasa Latihan Esukan

Jadual latihan harian dan mingguan merupakan maklumat penting dalam pemakanan kerana perancangan harus bersesuaian dengan waktu dan jenis makanan bagi pengambilan sebelum, semasa dan selepas latihan. Waktu rehat dan tidur juga akan mempengaruhi corak pemakanan dari segi waktu makan yang mungkin perlu dianjak bagi menyesuaikan jadual latihan dan aktiviti harian yang lain (waktu kerja atau persekolahan bagi mereka yang bukan atlet sepenuh masa). Kebolehdapatan makanan juga perlu diambilkira dalam perancangan makanan seharian kerana melibatkan faktor penyediaan makanan, sama ada makanan dimasak sendiri, disediakan oleh ahli keluarga, dibeli dari luar atau disediakan oleh pihak kantin.

1.1 Keperluan Tenaga

Keperluan tenaga harian atlet Esukan secara umumnya perlu seimbang dengan penggunaan tenaga harian seseorang individu. Bagi mereka yang bawah umur 18 tahun, anggaran keperluan tenaga akan berbeza untuk menyokong keperluan tenaga bagi tumbesaran disamping keperluan latihan harian. Anggaran umum keperluan tenaga boleh dirujuk dengan Saranan Pengambilan Nutrien Malaysia (2017) seperti berikut:

Jadual 3.2: Keperluan Tenaga Harian Mengikut Umur Dan Tahap Aktiviti Fizikal

Julat Umur	Anggaran keperluan tenaga harian (kcal / sehari)
	Lelaki				Perempuan
	Sedentari	Sederhana Aktif	Aktif	Sangat Aktif	Sedentari	Sederhana Aktif	Aktif	Sangat Aktif
13 – 15 tahun	1930	2210	2480	2760	1580	1810	2040	2260
16 – 17 tahun	2050	2340	2640	2930	1660	1890	2130	2370
18 – 29 tahun	1960	2240	2520	2800	1610	1840	2080	2310

Sumber: National Coordinating Committee on Food and Nutrition (NCCFN, 2017)

Sekiranya program latihan atlet merangkumi latihan sesi berskrin dan latihan secara fizikal, keperluan tenaga juga akan berbeza berikutan dengan jangka masa dan tahap intensiti latihan fizikal. Secara umumnya, atlet disarankan untuk menganggar keperluan tenaga dengan tahap sederhana aktif (merangkumi latihan secara fizikal setiap hari).

Sesi Praktikal 1 Sila anggarkan keperluan tenaga harian anda mengikut langkah-langkah berikut: Contoh: Langkah 1: Anggarkan Keperluan Tenaga Asas (BMR) mengikut berat badan (kg) dan kategori umur anda berdasarkan formula berikut: Dewasa (Ismail et al, 1998) lelaki: (0.0550 x berat badan + 2.480) / 4.184 x 1000  perempuan: (0.0535 x berat badan + 1.994) / 4.184 x 1000  Remaja (Poh et al, 2004) lelaki: (0.0558 x berat badan + 3.187) / 4.184 x 1000 perempuan: (0.0534 x berat badan + 2.182) / 4.184 x 1000 Keperluan tenaga asas saya (lelaki dewasa, berat 60kg):  = (0.0550 x 60 kg + 2.480) / 4.184 x 1000 = 5.78 / 4.184 x 1000 = 1381 kcal sehari Langkah 2: Anggarkan keperluan tenaga harian berdasarkan Tahap Aktiviti Fizikal (PAL) anda.

Pengkelasan Tahap Aktiviti Fizikal (PAL)

Tahap Aktiviti Fizikal (PAL)
Sedentari	Sederhana Aktif	Aktif	Sangat Aktif
1.4	1.6	1.8	2.0

Sumber: European Food Safety Authority (ESFA, 2013)

Keperluan tenaga harian = Keperluan Tenaga Asas (BMR) x Tahap Aktiviti Fizikal (PAL)

Keperluan tenaga asas saya (sederhana aktif):

= 1381 kcal x 1.6

= 2210 kcal sehari 

Sesi Refleksi 2 1. Adakah anda mengubah jumlah pengambilan makanan anda mengikut keperluan tenaga bagi latihan dengan pertimbangan keperluan tenaga yang berbeza bagi:  hari dengan kedua-dua sesi latihan berskrin dan sesi latihan fizikal hari dengan sesi latihan besrkrin sahaja hari rehat tanpa sebarang sesi latihan

1.2 Keperluan Makronutrien (Karbohidrat, Protein dan Lemak)

1.2.1 Keperluan Karbohidrat

Karbohidrat merupakan nutrien penyumbang tenaga utama kepada keperluan tenaga harian. Selain daripada makanan ruji, gula (hadir secara semulajadi atau tambahan) juga merupakan sumber karbohidrat dalam makanan dan minuman. Makanan sumber karbohidrat boleh dikelaskan dengan:

1. Makanan berkarbohidrat secara semulajadi seperti:  makanan ruji (nasi, bijirin, gandum, ubi, mee, bihun, kekacang), sayuran berkanji (labu, jagung) dan buah-buahan

2. Makanan dengan gula tambahan seperti: makanan / minuman yang disediakan / dimasak / dihasilkan dengan penambahan gula.

Pengambilan karbohidrat disarankan menyumbang kepada 50% – 65% jumlah pengambilan tenaga harian. Saranan pengambilan makanan berkarbohidrat dari makanan ruji, sayuran berkanji dan buah-buahan, tetapi bukannya dari gula tambahan pada makanan atau minuman. Gula tambahan merupakan karbohidrat penyumbang tenaga dengan nilai khasiat yang rendah. Ini penting untuk mengelakkan pengambilan tenaga harian berlebihan yang akan membawa risiko lebihan berat badan dan obesiti. 

Jadual 3.4: Strategi Pemilihan Makanan Sumber Karbohidrat Lebih Sihat

Strategi pemilihan makanan sumber karbohidrat	Daripada	Tukar kepada
1. Pemilihan jenis makanan	Roti putih Nasi putih  Roti canai	Roti bijirin penuh Nasi perang Tosei / capati
2. Pemilihan cara masakan	Mee / keow teow goreng Nasi minyak / lemak Kuih-muih yang digoreng	Mee / keow teow sup  Nasi masak biasa Kuih-muih yang distim
3. Elakkan gula tambahan	Minuman ditambah gula  Gula ditambah dalam masakan Produk makanan / minuman ditambah gula	Minuman tanpa gula tambahan Kurangkan gula tambahan dalam masakan Pilih produk dengan logo pilihan lebih sihat (kurang gula)

1.2.2 Keperluan Protein

Protein memainkan peranan pembentukan tisu otot, enzim, hormone, protein pengangkut, immunoprotein dan organ manusia. Pengambilan makanan sumber protein amat penting untuk tujuan pembaikpulihan tisu, mengekalkan kesihatan tubuh dan tumbersaran (sehingga peringkat dewasa).

Pemilihan makanan sumber protein perlu merangkumi jenis protein sumber haiwan dan tumbuh-tumbuhan untuk mendapatkan kesemua jenis asid amino yang diperlukan oleh badan. Makanan sumber protein boleh dikelaskan dengan:

1. Protein sumber haiwan yang membekalkan amino asid perlu dengan lengkap, merupakan sumber protein dengan nilai biologi tinggi. Contoh makanan / minuman: ayam, daging, telur, ikan, udang, ketam, susu, hasil tenusu.

2. Protein sumber tumbuh-tumbuhan yang membekalkan amino asid perlu tidak lengkap, merupakan sumber protein dengan nilai biologi rendah. Contoh makanan: Kekacang, bijirin, hasil kacang soya (tofu, tempeh). 

Sekiranya atlet Esukan mengamalkan diet vegetarian, mereka perlu memastikan pengambilan protein dari susu dan hasil tenusu (sekiranya boleh) dan pelbagai jenis makanan protein sumber tumbuh-tumbuhan untuk melengkapkan pengambilan asid amino perlu. Saranan pengambilan protein harian secara umum boleh dirujuk dengan Saranan Pengambilan Nutrien Malaysia (2017) seperti berikut:

Jadual 3.5: Keperluan Protein Harian Mengikut Umur Dan Jantina

Julat Umur	Anggaran keperluan protein harian (gram / sehari)
	Lelaki	Perempuan
13 – 15 tahun	45	42
16 – 18 tahun	51	42
19 – 29 tahun	62	53

Sumber: National Coordinating Committee on Food and Nutrition (NCCFN, 2017)

Pengambilan makanan sumber protein harian disarankan memilih dari makanan dengan kandungan lemak rendah dan kurang penggunaan lemak dalam masakan untuk mengurangkan risiko lebihan berat badan dan obesiti akibat pengambilan tenaga harian yang berlebihan.

Jadual 3.6: Strategi Pemilihan Makanan Sumber Protein Lebih Sihat

Strategi pemilihan makanan sumber protein	Daripada	Tukar kepada
Pemilihan makanan	Bahagian ayam / daging dengan kulit & lemak	Bahagian ayam / daging tanpa kulit / kurang lemak
Pemilihan cara masakan	Digoreng dengan minyak Cara masak lemak	Dimasak cara kurang minyak (kicap / merah)Cara masak panggang / bakar

1.2.3 Keperluan Lemak

Lemak berfungsi sebagai simpanan tenaga dalam badan (tisu adipos), tisu pelindung organ, penebat haba dan pembentukan tisu tubuh seperti tisu sistem saraf. Lemak dan minyak merupakan unsur yang hadir secara semulajadi dalam sesetengah jenis makanan, terutamanya makanan sumber protein. Pengambilan lemak dan minyak penting untuk tujuan pembekal tenaga, mengekalkan kesihatan tubuh, pembangunan dan tumbersaran (sehingga peringkat dewasa). Minyak juga sering digunakan dalam proses penyediaan dan masakan yang memberi rasa sedap serta kepuasan menjamu selera. Lemak dan minyak juga merupakan medium untuk proses pencernaan dan penyerapan vitamin A, D, E dan K. Lemak dan minyak dalam makanan boleh dikelaskan dengan:

1. Lemak tepu yang berisiko meningkatkan kandungan kolesterol LDL darah. Contoh makanan / minuman: lemak haiwan, mentega dan ghee, krim dan keju, kek, biskut, pastri, minyak sawit dan produk menggunakan minyak sawit, minyak kelapa. 

2. Lemak tidak tepu yang dapat bantu amengurangkan kandungan kolesterol LDL darah. Contoh makanan: minyak zaitun, minyak kekacang, minyak bijan, ikan laut dalam (sardin, tenggiri, salmon). 

3. Lemak trans yang kebanyakkan dihasilkan dalam proses hidrogenasi minyak tumbuhan (cecair kepada separuh pepejal / pepejal supaya lebih stabil), memberi kesan seperti lemak tepu kepada kesihatan. Contoh makanan: kek, cookies, pastri, margerin, kerepek kentang.

Pengambilan lemak disarankan untuk menyumbang kepada 25% – 35% jumlah pengambilan tenaga harian bagi remaja, manakala untuk golongan dewasa terhad kepada julat 25% – 30% sumbangan pengambilan tenaga harian. 

Jadual 3.7: Keperluan Lemak Harian Mengikut Umur Dan Jantina

Julat Umur	Anggaran keperluan lemak harian (gram / sehari)
	Lelaki	Perempuan
13 – 15 tahun	61 – 86	50 – 70
16 – 18 tahun	65 – 91	53 – 74
19 – 29 tahun	62 – 75	51 – 61

Sumber: National Coordinating Committee on Food and Nutrition (NCCFN, 2017)

Pengambilan minyak dan lemak yang berlebihan dari untuk jangka masa panjang akan meningkatkan risiko penyakit tidak berjangkit seperti kolesterol darah tinggi dan tekanan darah tinggi.  Kebanyakan makanan merupakan gabungan makronutrien (karbohidrat, protein dan lemak) dan bukan penyumbang nutrien tunggal. Oleh itu, pemilihan makanan dan cara masakan adalah sangat penting untuk mendapatkan karbohidrat dan protein, tetapi tidak keterlaluan dalam pengambilan lemak pada masa yang sama. Ketidakseimbangan pengambilan tenaga boleh membawa masalah berlebihan berat badan dan obesiti sekiranya pengambilan tenaga melebihi keperluan harian untuk jangka masa panjang. Berikut merupakan contoh pengubahsuaian pemilihan makanan lebih sihat dengan pengurangan lemak dalam makanan. 

1.3 Keperluan Mikronutrien (mineral dan vitamin) dan Air

Mineral dan vitamin merupakan nutrien yang penting untuk mengekalkan kesihatan. Vitamin A memainkan peranan penting untuk kesihatan penglihatan yang penting untuk atlet Esukan. Makanan kaya dengan vitamin A termasuk telur, organ dalaman, tomato dan lobak merah. Pengambilan mikronutrien secara berlebihan tidak memberi manfaat lebih (ada kemungkinan mengalami toksik untuk sesetengah nutrien), tetapi kekurangan dalam pengambilan boleh menyebabkan kekurangan / defisien  nutrien yang akan menjejaskan kesihatan. 

Sekiranya pengambilan makanan adalah seimbang dengan keperluan tenaga dan merangkumi pelbagai jenis makanan kaya dengan nutrien, tidak menjadi masalah untuk atlet memperolehi mikronutrien melainkan mereka yang ada masalah kesihatan atau keperluan khas. Pengambilan buah-buahan dan sayur-sayuran yang mencukupi juga dapat membekalkan anti-oxidan yang penting untuk kesihatan atlet.

Pengambilan air mengikut Piramid Makanan Malaysia (2020) dengan saranan 6 hingga 8 gelas sehari sesuai digunakan secara umum oleh atlet Esukan. Sekiranya atlet menjalankan latihan fizikal yang akan berpeluh dengan banyak (keadaan cuaca panas / intensiti fizikal tinggi), pengambilan cecair juga perlu ditambah untuk menampung kehilangan cecair semasa latihan fizikal.

1.4 Jadual waktu makan

Selain daripada pertimbangan keperluan nutrien harian untuk tujuan kesihatan, pemakanan sukan juga menitikberatkan jadual atau waktu makan yang menggunakan pendekatan pemakanan sebelum, semasa dan selepas latihan seperti sukan tradisi yang lain. Jadual waktu makan amat dipengaruhi oleh jadual latihan sukan dan juga komitment aktiviti harian seperti waktu bekerja atau waktu persekolahan bagi atlet separuh masa. 

1.4.1 Sebelum sesi latihan 

Konsep pemakanan sebelum latihan pertandingan bertujuan untuk:

• membekalkan keperluan tenaga dan mengekalkan paras gula darah semasa latihan 
• membekalkan nutrien keperluan harian tanpa gangguan ketidakselesaan perut semasa latihan 

Bergantung kepada jarak antara waktu makan dan waktu latihan, pengambilan makanan sebelum latihan boleh dikategorikan kepada makanan utama (jarak masa 3 hingga 4 jam) dan snek (jarak waktu 1 hingga 2 jam). Kriteria pemilihan kandungan nutrien tidak jauh berbeza antara makanan utama dan snek: tinggi karbohidrat, sederhana protein dan rendah lemak. Perbezaan paling ketara dari segi saiz hidangan dan tempoh masa yang diperlukan untuk penghadaman sebelum bersedia untuk latihan tanpa gangguan atau ketidakselesaan perut. Kandungan protein boleh dikurangkan dengan jarak waktu yang lebih singkat.

Rajah 3.3: Contoh Pengambilan Makanan Sebelum Latihan Mengikut Jarak Waktu Makan Dan Waktu Latihan

1.4.2 Semasa sesi latihan  

Bergantung kepada jenis Esukan yang terlibat, tempoh masa sesi latihan dan pertandingan mungkin berbeza dan keperluan pemakanan juga mungkin berbeza. Secara umum, pengambilan karbohidrat dalam bentuk snek atau minuman diperlukan semasa sesi latihan (waktu rehat) sekiranya jarak waktu pengambilan makanan sebelum latihan sudah mencecah 3 atau 4 jam. Secara praktikalnya, makanan atau minuman yang diambil semasa sesi latihan seharusnya senang untuk dimakan / diminum untuk kurangkan gangguan fokus sesi latihan. Sekiranya, tiada keperluan untuk makan semasa sesi latihan, maka atlet cuma perlu memastikan pengambilan cecair semasa latihan untuk memenuhi keperluan air harian. 

Bagi sesi latihan fizikal, pengambilan eletrolit dalam bentuk minuman sukan perlu dipertimbangkan sekiranya tempoh masa melebihi 45 minit di keaadaan persekitaran yang panas dan kehilangan peluh yang banyak. Jadual berikut merupakan gambaran ringkas untuk pertimbangan dan pemilihan pengambilan makanan / minuman semasa latihan.

Jadual 3.9: Pilihan Makanan / Minuman Semasa Sesi Latihan

Jenis latihan	Keadaan	Cadangan pengambilan
Latihan skrin	Jarak waktu pengambilan lepas3 hingga 4 jam1 hingga 2 jam	Buah / roti bun / roti sandwich / susu / jus buahAir kosong sahaja
Latihan fizikal	Jangkamasa latihan> 45 minit & panas < 45 minit	Minuman sukanAir kosong sahaja

1.4.3 Selepas sesi latihan

Bagi sesi latihan sukan berskrin, tiada keperluan khas pemakanan untuk pemulihan selepas latihan / pertandingan. Pengambilan makanan boleh diteruskan dengan makanan utama atau snek mengikut kesesuaian masa dengan pilihan makanan sihat bagi tujuan memenuhi keperluan nutrien harian. Saranan pengambilan makanan bagi selepas sesi latihan tidak berbeza dengan konsep pemakanan berdasarkan piramid makanan dan juga pinggan sihat.

1.4.4 Anjakan waktu tidur / rehat 

Secara kebiasaannya, waktu latihan bagi Esukan selalunya dijadualkan pada petang dan malam mengikut budaya sukan dan kesediaan lawan atas talian. Terutamanya antara atlet separuh masa yang masih perlu bekerja atau bersekolah. Jadual latihan sebegini selalu menyebabkan atlet akan membuat anjakan waktu, tidur lebih lewat dan bangun lewat. Kesinambungannya, waktu makan juga akan dianjak dengan sarapan lewat atau dimulakan pengambilan dengan makan tengah hari terus. Disebabkan sesi latihan boleh berlanjutan sampai lewat malam, atlet Esukan juga selalunya akan mengambil supper sebelum tidur disebabkan kelaparan. 

Sekiranya atlet menanjak waktu makan mengikut jadual sesi latihan dan aktiviti harian, keadaan ini tidak menimbul masalah dari segi pemakanan dengan syarat pemilihan makanan dan saiz hidangan masih berlandaskan konsep pemakanan sihat. Tetapi atlet perlu membuat perancangan awal untuk memastikan kesediaan makanan yang bersesuaian mengikut waktu makan yang telah dianjak. Mereka yang tidak membuat perancangan awal berkemungkinan besar akan menghadapi masalah kebolehdapatan makanan sihat dan pilihan terhad kepada makanan segera, makanan ringan atau produk makanan diproses yang kurang sihat. 

Sesi Praktikal 3 Sila sediakan jadual waktu harian (termasuk sekolah / kerja jika berkenaan) dan catatan perancangan waktu makan serta pilihan makanan anda dengan pertimbangan makan sebelum, semasa dan selepas latihan serta anjakan waktu tidur.  Contoh: Langkah 1: Tandakan aktiviti harian mengikut jadual waktu. Langkah 2: Tandakan waktu latihan harian (termasuk latihan fizikal dan Esukan) Langkah 3: Tandakan waktu makan (termasuk makanan utama dan snek) Langkah 4: Rancang pilihan makanan mengikut waktu makan yang ditanda (termasuk pertimbangan pilihan makanan secara sihat mengikut piramid makanan) Langkah 5: Letak nota untuk persediaan makanan (termasuk pertimbangan waktu persediaan makanan sendiri) Langkah 6: Tandakan waktu persediaan makanan sendiri sekiranya tidak dirancang di Langkah 1

Sesi Refleksi 4 Adakah anda rasa penting dan melakukan perancangan & persediaan awal makanan harian supaya pilihan lebih sihat dan tidak menghadapi masalah dengan had pilihan kerana kebolehdapatan makanan?

Bahagian 2: Pemakanan Semasa Fasa Kejohanan

Secara umumnya keperluan pemakanan harian tidak jauh berbeza untuk fasa latihan dan fasa kejohanan kecuali perbezaan keperluan yang disebabkan oleh perubahan sesi latihan fizikal. Jadual pertandingan penting untuk perancangan waktu tidur, makan dan perancangan kebolehdapatan makanan. Konsep pengambilan makanan sebelum, semasa dan selepas latihan juga boleh diubahsuai untuk kegunaan fasa kejohanan. Perbezaan paling ketara dalam fasa kejohanan yang melibatkan pergerakan dalam / luar negara, di mana atlet akan berada dalam keadaan baru dan faktor pergerakan akan mempengaruhi waktu makan, rehat dan terutamanya kebolehdapatan makanan di tempat asing.

Jadual 3.11: Strategi Pemakanan Semasa Fasa Kejohanan

Perkara perlu dilakukan	Perkara perlu dielakkan
Mengumpul maklumat logistik dan jadual pertandingan awal	Merancang selepas ketibaan di tempat kejohanan
Merancang sumber makanan yang bersih dan keselesaan perut	Mendapatkan makanan dari sumber kurang pasti tahap kebersihan
Membawa bekalan makanan / snek kebiasaan ke tempat kejohanan	Bergantung sepenuhnya kepada kedai tempatan untuk bekalan snek
Memcuba makanan / masakan umum tempat kejohanan semasa fasa latihan	4.  Mencuba makanan terkenal tempatan sebelum pertandingan

Sesi Praktikal 4 Sila senaraikan perkara yang pernah dihadapi dan menjadi kekangan dalam kebolehdapatan / penyediaan makanan semasa fasa kejohanan, dari permulaan pergerakan, sepanjang kejohanan dan sehingga balik ke tempat bertolak. Kemudian, senaraikan cadangan yang bersesuaian dengan permasalahan yang dihadapi.

Jadual 3.12: Kekangan Dan Cadangan Penyelesaian Pemakanan Semasa Fasa Kejohanan

Permasalahan pemakanan(Pergerakan bertolak dan balik)	Cadangan penyelesaian
Masalah kebolehdapatan makanan transit perjalanan selepas pernerbangan jauh.	Rancang perjalanan dengan pertimbangan keperluan dan kebolehdapatan makanan sepanjang perjalanan
Permasalahan pemakanan(Sepanjang kejohanan)	Cadangan penyelesaian
Masalah kebolehdapatan makanan halal dengan masalah pemahaman bahasa asing. Masalah ketidakselesaan perut semasa kejohanan selepas mengambil makanan tempatan	Sediakan senarai makanan senang diperolehi tanpa isu halal dalam bahasa negara akan dilawat, memudahkan orang tempatan untuk memberi bantuan pencarian makanan. Elakkan pengambilan makanan yang tidak dikenali / biasa makan sebelum kejohanan untuk mengurangkan risiko ketidakselesaan perut.

Sesi Refleksi 5 Adakah anda rasa penting untuk melakukan perancangan & persediaan strategi pemakanan awal sebelum kejohanan untuk mengurangkan risiko masalah yang boleh menjejaskan prestasi sukan?

Bahagian 3: Makanan Tambahan Sukan

Penggunaan makanan tambahan sukan untuk tujuan kesihatan bukan satu keperluan sekiranya pengambilan makanan secara sihat dan tiada masalah kekurangan nutrien / kesihatan spesifik. Manakala penggunaan makanan tambahan jenis makanan / minuman sukan juga tidak diperlukan untuk latihan Esukan. Kebiasaannya, penggunaan makanan tambahan bagi atlet Esukan melibatkan minuman berkafein dan juga minuman tenaga bagi tujuan peningkatan fungsi kognitif dan prestasi sukan. 

3.1 Kafein (makanan / minuman)

Penggunaan kafein dalam bentuk minuman atau makanan sukan merupakan salah satu strategi pemakanan untuk peningkatan prestasi sukan yang efektif dalam sukan pada keadaan tertentu. Terdapat kajian (Sainz et al, 2020) menunjukkan penggunaan kafein sebanyak 3mg/kg berat badan dapat mengurangkan waktu reaksi dan peningkatan tempakan dalam atlet profesional Esukan (menempak), tetapi keberkesanan kafein adalah berbeza antara individu dan perlu dilakukan cubaan terlebih dahulu sebelum dijadikan sebagai strategi baru untuk peningkatan prestasi. Perhatian juga perlu diberi terhadap gangguan waktu tidur selepas penggunaan kafein dalam kejohanan. 

Jadual 3.13: Senarai Kandungan Kafein Dalam Minum Umum

Jenis minuman	Kandungan kafein
Kopi bancuhan	+ 100mg secawan (250ml)
Kopi espresso	+ 65mg secawan kecil (30ml)
Kopi segera	+ 65mg secawan (250ml)
Black tea	+ 50mg secawan (250ml)
Green tea	+ 30mg secawan (250ml)

Minuman berkafein seperti kopi dan teh selalu digunakan untuk meningkatkan alertness dan fokus dalam keadaan kekurangan tidur dan/atau rehat. Penggunaan kafein dalam keadaan sedemikian tidak memberi manfaat kepada prestasi sukan, tetapi boleh menyebabkan kebergantungan jangkamasa panjang dan hilang kesan peningkatan prestasi semasa pertandingan. Minuman berkafein juga tidak boleh diambil di kalangan atlet remaja kerana akan mengganggu proses kematangan saraf dan otak mereka.

3.2  Minuman Tenaga 

Minuman tenaga berbeza dengan minuman kopi atau teh kerana terdapat campuran bahan aktif yang bertindak untuk memberi kesan stimulasi kepada pengguna. Unsur yang digunakan dalam campuran bahan aktif berbeza mengikut produk dan dos juga berbeza. Ramai atlet terkejar dengan kesan stimulasi (peningkatan alertness, peningkatan fokus dan rasa bertenaga) tanpa sedar kesan withdrawal yang bertindak pada reaksi bertentangan selepas kesan stimulasi sudah habis. Masalah kebergantungan kesan stimulasi dan kepenatan mental selepas kesan stimulasi akan membawa kepada kejejasan prestasi sukan untuk jangka masa panjang. Penyalahgunaan (lebihan dos) minuman tenaga juga boleh membawa kemudaratan kesihatan kepada pengguna. 

3.3  Makanan Tambahan dan Kesedaran Doping 

Atlet Esukan yang menyertai temasya sukan seperti Sukan Asia Tenggara (SEA), Sukan Asia adalah tertakluk kepada pematuhan kod anti-doping oleh World Anti Doping Agency (WADA). Sekiranya atlet terambil bahan terlarang tanpa sedar melalui pengambilan makanan tambahan, atlet akan bertanggungjawab penuh terhadap ketidakpatuhan kod anti-doping dan boleh dikenakan tindakan digantung sukan sekiranya disabitkan kesalahan. Oleh kerana itu, atlet disarankan untuk tidak mengambil makanan tambahan sekiranya tidak pasti dengan kandungan sebenar dan risiko doping produk tersebut.

3.4  Minuman Alkohol 

Pengambilan minuman alkohol berkemungkinan dijadikan sebagai sebahagian daripada pilihan tabiat pemakanan individu untuk tujuan interaksi sosial di kalangan atlet Esukan bukan muslim. Pengambilan minuman alkohol adalah dilarang di kalangan atlet muslim (bertentangan dengan ajaran agama) dan atlet bawah umur 18 tahun (salah di sisi undang-undang).

Atlet perlu faham bahawa pengambilan minuman alkohol secara berlebihan untuk tempoh berpanjangan boleh mendatangkan masalah binge drinking yang mungkin menjejaskan kesihatan dan prestasi sukan. Pengambilan minuman alkohol sebelum dan semasa latihan / kejohanan juga berisiko membawa kesan negatif terhadap fungsi kognitif dan fokus.

Bahagian 4: Pemain Muda

Secara umum, penglibatan atlet dalam Esukan bermula dari umur peringkat remaja dan ada yang didedah seawal peringkat kanak-kanak lagi. Bagi atlet muda peringkat kanak-kanak dan remaja, tumpuan pemakanan akan lebih kepada menyokong keperluan tumbesaran dan pembangunan fizikal. Mereka perlu dibimbing untuk memupuk tabiat pemakanan yang sihat dengan pengambilan makanan kandungan nutrient tinggi dan bukan hanya tinggi tenaga tetapi kekurangan nutrien. Gaya hidup sihat adalah penting untuk menjamin tahap kesihatan masa depan mereka. 

Sesi Refleksi 6 Adakah anda rasa penting untuk menjaga pemakanan demi tujuan kesihatan, fungsi kognitif dan prestasi sukan sebagai seorang atlet Esukan?

TOPIK 4: KESIHATAN PENGLIHATAN DAN PENDENGARAN DALAM ESUKAN

Pengenalan

Selain tangan, mata dan telinga merupakan dua organ deria penting yang membolehkan seseorang itu berhubung dengan dunia luar lebih-lebih lagi di era digital masa kini. Pendedahan awal kepada dunia siber terutamanya golongan remaja dan belia lebih-lebih lagi yang terlibat dengan Esukan boleh mengundang kepada masalah panca indera yang serius sekiranya tidak diberikan perhatian yang sewajarnya. 

Dengan itu, perlunya ada cara untuk mengenal pasti masalah-masalah yang berkaitan dengan kesihatan penglihatan dan pendengaran serta mengetahui langkah-langkah yang boleh diambil untuk membendung dan mendapatkan rawatan yang berpatutan sebelum ianya menjadi lebih kritikal.  

Bahagian 1: Penglihatan 

Kelesuan mata boleh berlaku kepada pengguna-pengguna gajet. Selalunya  simptom-simptom yang dialami seperti sakit kepala (tension headache), kabur penglihatan, dan sakit belakang atau lebih dikenali sebagai computer vision syndrome (Emara et al., 2020). Walaupun terma computer vision syndrome digunakan secara meluas, namun terma digital eye strain (DES) adalah lebih tepat memandangkan pada masa kini, terdapat pelbagai alat digital selain komputer turut digunakan (Coles-Brennan C, Sulley A, & Young G., 2019). Penggunaan kanta lekap ketika bermain permainan atas talian didapati boleh menyebabkan gejala mata kering berbanding orang yang mempunyai penglihatan mata normal atau pengguna kaca mata. 

Mekanisma di sebalik ketegangan mata tidak dapat diketahui secara jelas, namun rabun (refractive error) terutamanya astigmatisma (astigmatism) merupakan punca utamanya, lebih-lebih lagi bagi simptom sakit kepala dan kelesuan mata (Coles-Brennan C, Sulley A, & Young G., 2019) . Sebaliknya, rawatan rabun jauh seperti pemakaian cermin mata dapat memberikan kelegaan gejala dikalangan pengguna komputer. Kadar sakit kepala pula didapati berkurangan apabila skrin digunakan pada jarak melebihi 50 cm (Shantakumari et al., 2014). Di samping itu, kajian mendapati bahawa gejala sakit kepala bertambah seiring dengan bertambahnya masa penggunaan komputer (Logaraj, M., Madhupriya, V., & Hegde, S. 2014). 

Kadar keterukan mata kering adalah berkait rapat dengan masa penggunaan komputer. Disamping itu penggunaan penghawa dingin dan pemanasan udara paksa (forced-air heating) (tak perlu masukkan krn tiada penggunaan ini di Malaysia) di persekitaran tempat kerja turut meyumbang kepada gejala mata kering (Blehm et al., 2004). 

Mata kabur adalah gejala yang kerap berlaku dengan penggunaan komputer yang berpanjangan. Ini terjadi disebabkan masalah akomodatif (accommodative) ketika mengguna skrin komputer dalam jangka masa yang lama dan jarak yang dekat. Selain daripada itu, rabun yang tidak dirawat dengan pemakaian cermin mata atau secara pembedahan juga menyebabkan mata menjadi kabur.

1.1 Gejala Isu Berkaitan Kesihatan Penglihatan  

• Kelesuan mata dalam bentuk gejala seperti sakit kepala (tension headache), kabur penglihatan, dan sakit pinggang.
• Mengalami gejala kekeringan mata dengan penggunaan kanta lekap, penghawa dingin, atau pon alat pemanasan udara paksa (forced-air heating).
• Ketegangan mata.
• Kabur mata.
• Silau mata.

1.2 Langkah-langkah pencegahan 

• Mengikuti peraturan 20-20-20 bagi merehatkan mata di mana disarankan: Merenung kepada suatu objek yang berada pada jarak 20 kaki, selama 20 saat, selang setiap 20 minit.
• Mempertimbangkan penggunaan cermin mata khas yang mempunyai kanta penapis cahaya biru. 
• Membuat pemeriksaan saringan ketajaman penglihatan dan rabun setiap enam bulan.
• Membuat temujanji berjumpa dengan doktor pakar mata sekiranya mengalami gejala-gejala ketegangan ketegangan mata seperti pandangan kabur, imej kelihatan seperti dua, sakit kepala setelah bermain permainan video
• Boleh menggunakan ubat titis air mata palsu (artificial tears) bagi mengurangkan gejala mata kering.
• Senaman otot-otot mata amat bagus bagi pengguna komputer.

1.3 Kebaikan Teknik Senaman Mata

• senaman mata dapat membantu menguatkan lagi otot-otot mata
• secara langsungnya akan membantu meningkatkan daya fokus dan penglihatan

1. Teknik 1: Kerdipan Mata

• Latihan kerdipan mata – untuk mengurangkan keletihan mata
• Apa yang anda perlu lakukan?
• Menutup mata rapat selama 3-4 saat. 
• Seterusnya buka mata anda selama 3-4 saat semula.
• Ulang latihan ini selama 7-8 kali setiap kali anda mengalami “keletihan mata ketika menggunakan komputer.

2. Teknik 2: Teknik Angka Lapan

• Bayangkan terdapat nombor lapan gergasi pada jarak 3m di hadapan kita
• Secara perlahan-lahan, cuba anda ikuti lakaran bayangan angka lapan tersebut
• Lakukan latihan ini pada satu arah untuk beberapa mini (3-5minit) sebelum menukar kepada arah yang bertentangan untuk beberapa minit (3-5minit) juga.

3. Teknik 3: “Palming”

• ‘Palming’- teknik menekup mata: Pastikan anda duduk dengan selesa di hadapan meja dengan siku di atas meja 
• Letakkan tengah tapak tangan anda menutupi mata sepenuhnya,
• Pastikan mata anda dapat berkedip tanpa gangguan dan halangan di bawah telapak tangan serta tidak menekan mata dengan kuat.
• Biarkan dalam keadaan begini untuk beberapa minit (3-5 minit).

4. Teknik 4: Penumpuan Dekat Dan Jauh

• Pegang objek pada jarak 10cm
• Pandang objek selama 2-3 saat
• Alihkan pandangan pada objek 6m di hadapan
• Ulang latihan ini sekurang-kurangnya 10 kali

5. Teknik 5: Zooming

• Regangkan tangan sejauh yang boleh dengan tangan digenggam dan ibu jari
• Tumpukan perhatian sepenuhnya kepada ibu jari 
• Bawa ibu jari anda secara perlahan-lahan menghampiri mata 
• Perlahan-lahan gerakkan tangan anda menjauhi mata anda sejauh yang mungkin dan tangan meregang ke sisi.

Bahagian 2: Pendengaran

Buat masa ini, tiada garis panduan khusus berkaitan kesihatan pendengaran di dalam Esukan. Sebagai panduan umum, berdasarkan Jabatan Kesihatan dan Keselamatan Pekerjaan (DOSH), risiko untuk mendapat noise related hearing disorder berpunca daripada dua faktor iaitu, tahap keamatan pendengaran (intensity hearing level) dan tempoh pendedahan (duration of exposure).

Permainan video secara intensif oleh golongan remaja boleh menyebabkan kehilangan pendengaran iaitu noise-induced hearing loss (NIHL) (Iannace, G., Ciaburro, G., & Trematerra, A. 2020). Ini berlaku disebabkan oleh pendedahan kepada kekuatan bunyi yang tinggi semasa pemakaian headphone, earphone, atau berada di tempat yang bising sewaktu permainan video. Organisasi Kesihatan Sedunia (WHO) menganggarkan kira-kira 466 juta orang sedang mengalami masalah pendengaran, dan 34 juta daripada angka ini adalah merupakan kanak-kanak. 

Desibel (decibel) merupakan suatu unit ukuran yang menunjukkan keamatan bunyi. Semakin tinggi tahap desibel, semakin kuat bunyinya. Berikut merupakan contoh-contoh bunyi beserta dengan keamatan bunyi yang dihasilkan dalam unit desibel (decibel).

Sumber: Occupational Safety and Health Administration (OSHA)

Kebanyakkan daripada kita tidak mengetahui berapa tinggi (volume) sesuatu bunyi dalam desibel (decibel) yang dihasilkan di sekeliling kita mahu pun headphones yang digunakan. Walaubagaimana pun, terdapat banyak aplikasi telefon boleh digunakan untuk memeriksa tahap bunyi di persekitaran, contohnya NIOSH-SLM. 

Sesetengah telefon pintar disertakan dengan aplikasi pendengaran yang selamat (built-in safe listening application) yang dapat memantau tahap bunyi dan masa yang diluangkan untuk mendengar, dan dapat menganggarkan risiko kerosakkan pendengaran. Aplikasi seperti ini patut digunakan untuk mengamalkan pendengaran yang selamat.

2.1 Gejala Masalah Pendengaran

• Mengalami gejala telinga berdesing (tinnitus) 
• Kurang pendengaran.
• Pertuturan dan bunyi lain kedengaran tidak jelas (muffled).
• Kesukaran mendengar bunyi yang bernada tinggi seperti bunyi burung, loceng pintu, telefon, jam loceng.  
• Kesukaran memahami perbualan apabila berada di tempat yang bising seperti di restoran.
• Kesukaran memahami pertuturan menerusi telefon.
• Meminta seseorang untuk bercakap dengan lebih kuat dan mengulangi semula apa yang telah dituturkan.
• Meningkatkan kelantangan televisyen atau radio. 
• Menjadi terlebih sensitif (hypersensitive) terhadap bunyian tertentu; mengakibatkan gangguan atau kesakitan kepada pendengaran.   

2.2 Langkah-langkah pencegahan 

Paras bunyi yang selamat (Recommendation Sound Level)

• Elak menggunakan headphones dengan kelantangan bunyi (volume) 85dB melebihi 8 jam sehari (NIOSH). Semakin tinggi kelantangan bunyi, semakin pendek durasinya (sila rujuk kepada jadual OSHA’s noise exposure level)
• Berusaha mengekalkan kelantangan bunyi (volume) pada julat diantara 60-85dB.
• Mempertimbangkan penggunaan over-the-ear headphones berbanding in-ear headphones untuk keselesaan menyeluruh dan mengelakkan tahi telinga terkumpul (cerumen impaction).
• Mempertimbangkan membuat ujian penilaian pendengaran (audiometry assessment) setiap tahun.

Sumber: Occupational Safety and Health Administration (OSHA)

TOPIK 5 : APLIKASI PSIKOLOGI DAN KESEJAHTERAAN MENTAL DALAM ESUKAN

“Sukan, 10% fizikal, 90% psikologi” 

Pengenalan

Bab ini membincangkan dua perkara besar yang berkaitan sains psikologi dalam Esukan iaitu, pembentukan psikologi yang baik untuk atlet Esukan yang berjaya, dan masalah kesihatan mental dan pencegahannya di kalangan pemain Esukan.

Dengan menitikberatkan faktor psikologi bagi atlet Esukan dalam proses mendapatkan prestasi yang optimum untuk meraih kejayaan, garis panduan aplikasi psikologi dan kesejahteraan mental dalam Esukan ini merangkumi tiga aspek untuk setiap topik: 

1. Informasi 
2. Praktikal 
3. Refleksi 

Definisi Psikologi Sukan

Menurut Weinberg dan Gould (2015), psikologi sukan ialah satu bidang kajian saintifik tentang tingkah laku manusia dalam sukan dan aktiviti fizikal serta aplikasi pengetahuan psikologi dalam bidang sukan.

Aspek psikologi memainkan peranan yang penting dalam kehidupan harian dan prestasi sukan demi kesejahteraan minda dan kekuatan mental setiap individu. Antara kepentingan mengaplikasi psikologi sukan adalah: 

1. Membentuk “Champion mindset” dalam persediaan untuk bertanding 
2. Mencapai kesejahteraan minda dan kesihatan mental dalam kehidupan dan sukan
3. Meningkatkan tumpuan dan konsentrasi semasa beraksi
4. Menguruskan kebimbangan dan gangguan untuk mencapai prestasi kemuncak
5. Memantapkan keyakinan dan bermotivasi untuk beraksi
6. Mengembangkan kemahiran psikologi untuk mengatasi cabaran yang dihadapi semasa bertanding 
7. Meningkatkan tahap interaksi dan komunikasi antara ahli pasukan
8. Membangunkan strategi dan perancangan khusus sebelum, semasa dan selepas bertanding untuk berlatih dan menangani tekanan persaingan dengan lebih berkesan

Penilaian psikologi profiling yang diperkenalkan oleh Butler dan Hardy (1992) dapat membantu atlet meningkatkan kesedaran individu tentang ciri-ciri (contoh: dalam aspek psikologi, fizikal, teknikal, taktikal) yang boleh mempengaruhi prestasi sukan mereka. Melalui proses ini, atlet boleh menggunakan maklumat tersebut untuk berbincang dengan pakar yang berkenaan dengan bidang tertentu (contoh: jurulatih, pakar psikologi sukan) dan memastikan program latihan yang dirancang dapat dilaksanakan dengan sistematik, efektif dan konsisten. 

Dengan penggunaan format seperti berikut, sila menyenaraikan ciri-ciri penting bagi sukan anda dan menilai status anda dalam ciri tersebut dengan menggunakan skala Likert (1 = amat rendah; 10 = amat tinggi).

Pada pendapat anda, adakah: 

1. aspek psikologi penting dalam sukan anda dan kehidupan anda? 
2. anda menjalankan latihan kemahiran psikologi?
3. anda mempunyai perancangan psikologi untuk mengatasi cabaran yang mungkin dihadapi dalam sukan anda?

Terdapat pelbagai jenis latihan kemahiran psikologi sukan yang boleh dipraktikkan untuk membantu pencapaian prestasi atlet dalam mengekalkan konsentrasi, pengurusan kebimbangan, meningkatkan tahap keyakinan dan mengekalkan motivasi yang tinggi untuk bertanding. Antara kemahiran yang biasa digunakan adalah  penetapan matlamat, psiko-regulasi, imageri dan kata kendiri. 

Bahagian 1: Amalan untuk Mengekalkan Kesihatan Mental

1.1 Penetapan Matlamat 

Penetapan matlamat merupakan salah satu strategi psikologi sukan yang penting dalam proses mencapai sasaran yang diingini. Seperti yang dinyatakan oleh Locke et al. (1981), penetapan matlamat merupakan penentuan tahap kecekapan yang khusus bagi sesuatu kemahiran dan aktiviti yang boleh diukur dengan tahap pencapaian tertentu (contoh: meningkatkan tahap ‘hero’ anda) dalam unit ukuran yang tertentu seperti bilangan ‘item’ yang diperoleh atau tahap kemahiran yang boleh dicapai (contoh: Dota 2’s MMR). 

Proses penetapan matlamat adalah seperti menentukan lokasi anda dengan penggunaan Sistem Kedudukan Sejagat (GPS). Matlamat yang ditetapkan adalah destinasi (destination) yang ingin dicapai dan arah perjalanan (direction) merupakan usaha yang diperlukan untuk mengenalpasti tahap kemajuan demi mencapai kejayaan.

Jenis penetapan matlamat adalah: 

1. matlamat hasil (outcome goals) yang merujuk kepada hasil secara keseluruhan dan berkaitan dengan keputusan pertandingan, contoh: memenangi kejohanan, mencapai “Winner Winner Chicken Dinner”    
2. matlamat prestasi (performance goals) yang merujuk kepada pencapaian dan tingkah laku individu dan pasukan yang dijalankan untuk mencapai hasil yang diinginkan, contoh: bilangan ‘gold’ yang diperolehi
3. matlamat proses (process goals) yang merujuk kepada persembahan atlet untuk melaksanakan tindakan dengan prestasi yang baik, contoh: menumpukan perhatian terhadap aktiviti Farming atau menjinakkan Lord dan Roshan

Kesimbambungan antara matlamat prestasi dan proses akan membantu dalam proses mencapai matlamat hasil.   

Kepentingan penetapan matlamat adalah:

1. Meningkatkan fokus secara individu dan kolektif dalam mencapai matlamat.
2. Menumpukan perhatian atlet terhadap pelan tindakan mereka untuk menjadi lebih produktif dan efektif semasa bertanding.
3. Meningkatkan keyakinan diri, motivasi dan semangat atlet untuk memperoleh kejayaan. 
4. Membenarkan penilaian yang lebih realistik mengenai objektif yang ingin dicapai.
5. Memperbaiki prestasi atlet dan pasukan secara keseluruhan dengan bersistematik dan terancang.

Ciri-ciri penetapan matlamat yang efektif boleh diterapkan dengan menggunakan prinsip SMARTER. 

SMARTER Akronim	Deskripsi
S (Specific)	Apa yang ingin dicapai? (Secara khusus dan terperinci)
M (Measurable)	Boleh dinilai & diukur
A (Action-Oriented)	Usaha & cara untuk mencapai matlamat
R (Realistic)	Mampu dicapai
T (Time Phased)	Jangka masa yang jelas
E (Exciting)	Menarik & mencabar
R (Recorded)	Dicatat & direkod

Rajah di bawah merupakan Tangga Penetapan Matlamat yang sesuai dipraktikkan dalam proses mencapai matlamat yang ingin dicapai. Dengan memetakan proses bagi setiap usaha yang diperlukan berasaskan matlamat yang ditetapkan, aktiviti grafik ini merupakan cara yang jelas dan sistematik untuk membantu seseorang individu memantau dan menilai setiap perubahan (kemajuan, peningkatan, kemerosotan) dalam prestasi sukan dan kehidupan seharian. Dicadangkan untuk menggunakan  penyataan yang positif (contoh: saya akan melaksanakan taktikal ini dengan baik), menetapkan keutamaan kepada matlamat yang penting dan mencatatkan setiap perubahan untuk memastikan ketepatan dalam pelaksanaan perancangan untuk mencapai matlamat yang ditetapkan. 

Sila menyiapkan proses penepatan matlamat dengan menggunakan SMARTER template di bawah.

SMARTER goals saya adalah untuk ______________________________(S). 

Saya tahu saya akan mencapai matlamat tersebut jika _______________ (M). 

Untuk mencapai matlamat tersebut, saya akan _____________________ (A).

Saya berasa usaha saya akan membuah hasil sebab ________________ (R). 

Saya ingin mencapai matlamat saya pada _________________________ (T).

Saya berasa amat YAKIN & BERSEMANGAT dengan 

matlamat yang saya tetapkan, kerana_____________________________ (E). 

Saya akan __________________________________________________ (R) 

bagi memastikan proses untuk mencapai matlamat saya akan diteruskan dengan 

berjaya. 

Sila mengulas tentang matlamat diri saya. 

1. Apa yang saya ingin mencapai?
2. Daripada matlamat yang saya tetapkan, apakah “goal(s)” yang paling memuaskan?
3. Daripada matlamat yang saya tetapkan, apakah “goal(s)” yang kurang memuaskan?
4. Apakah cara / usaha yang saya akan / boleh buat untuk memastikan matlamat saya dapat dicapai dengan berjaya?
5. Menilai pencapaian “goal(s)” yang anda tetapkan dengan menggunakan skala Likert seperti berikut, 

1	2	3	4	5	6	7	8	9	10
Tidak Berpuas Hati									Amat Berpuas Hati

1.2 Psikoregulasi 

Teknik psiko-regulasi dengan menggunakan pernafasan yang betul dan mempraktikkan proses kesedaran (‘mindfulness’) amat berkesan dalam pengurusan kebimbangan dalam seseorang individu.

Tujuan utama latihan psikoregulasi adalah membantu mengekalkan ketenangan dan mengurangkan ketegangan otot atlet semasa berada dalam situasi yang mencabar dan penuh dengan kebimbangan. Latihan psikoregulasi ini juga bermanfaat dalam apa jua situasi stres dan menekankan perasaan. 

Sekiranya fikiran melayang dan emosi diganggu semasa latihan atau pertandingan, diperkenalkan W.I.N., iaitu akronim untuk What’s Important Now (apakah aspek / perkara yang paling penting pada masa ini). Proses ‘mindfulness’ ini membantu untuk mengingatkan anda untuk meningkatkan kesedaran, mengekalkan diri pada masa semasa (di sini dan sekarang) serta memberikan tumpuan semula kepada aspek yang penting semasa berhadapan situasi permainan yang tertekan. 

Teknik psiko-regulasi melalui latihan pernafasan dilakukan seperti berikut:

1. Berada di kedudukan yang selesa (duduk atau berdiri). 
2. Boleh buka kaki seluas bahu dengan kedua-dua belah tapak kaki rapat ke lantai
3. Tangan direhatkan di atas peha atau riba
4. Badan tegak 
5. Kepala terletak ringan di atas tengkuk
6. Pastikan kepala, tengkuk dan badan berada di satu garisan lurus dan dalam keadaan seimbang
7. Bermula dengan proses bernafas secara teratur dan relaks.
8. Menarik nafas melalui hidung secara perlahan (dalam tempoh kiraan 7 saat).
9. Menahan nafas selama 7 saat
10. Biarkan udara keluar dari mulut dengan perlahan. 
11. Ulang proses tersebut untuk beberapa kali dengan menumpukan perhatian kepada pernafasan, perasaan, emosi, pergerakan, pemikiran anda.

Teknik psiko-regulasi melalui latihan relaksasi otot progresif (Progressive Muscle Relaxation; PMR) dapat membantu melegakan perasaan tertekan dan mengurangkan kebimbangan melalui proses menegang dan merehatkan otot secara sistematik.  

Kaedah PMR yang diperkenalkan oleh Dr Edmund Jacobson pada tahun 1938 boleh dilakukan seperti berikut:

1. Berada dalam kedudukan yang selesa (sama ada duduk atau baring).
2. Menumpukan perhatian kepada pernafasan anda.
3. Untuk setiap kumpulan otot, biarkan selama beberapa saat (i.e 5 saat) dan rasakan ketegangnya.
4. Selepas itu, kembali pada kedudukan asal dan merasakan perbezaannya.
   1. Tangan & lengan (Genggamkan tangan dengan erat dan lepas).
   2. Bisep lengan (Rapatkan siku kepada badan).
   3. Dahi (Kerutkan dahi dan angkatkan kening ke atas).
   4. Rahang & dagu (Kacipkan gigi dan lebarkan mulut).
   5. Tengkuk (Tingkatkan kepala, menghadap ke atas).
   6. Bahu (Mengangkat kedua-dua bahu setinggi-tingginya).
   7. Dada (Menarik nafas dan tahan).
   8. Perut (Tarik otot perut ke dalam atau kempiskan perut).
   9. Paha (Tekankan tumit kuat ke lantai).
   10. Betis (Tarik hujung kaki ke arah badan).
   11. Kaki (Luruskan hujung kaki ke hadapan)

Sila berikan maklum balas selepas menjalankan latihan psikoregulasi:

1. Adakah latihan yang dijalankan membantu mengekalkan ketengangan? 
2. Bolehkah teknik tersebut melegakan perasaan tertekan dan kebimbangan yang anda rasai?
3. Adakah teknik psikoregulasi secara latihan pernafasan dan relaksasi otot progresif berkesan untuk anda? 
4. Bolehkah anda menggunakan teknik-teknik tersebut dalam situasi permainan? 

1.3 Imageri

Imageri merupakan kemahiran psikologi sukan untuk membayangkan sesuatu aktiviti secara sistematik dan simbolik dalam minda anda. Kemahiran ini melatih minda seseorang individu bagi membiasakan otot menjalankan tindakan sebenar yang anda ingin mencapai.

Jenis imageri adalah: 

1. Imageri dalaman yang merujuk kepada kebolehan atlet untuk membayangkan situasi seperti yang dilihat melalui mata sendiri, contoh: pergerakan jari anda di atas papan kekunci semasa bertanding. 
2. Imageri luaran yang merujuk kepada bayangan dari aspek pemerhatian luaran, seperti memerhatikan diri sendiri di dalam video, contoh: semasa anda beraksi di atas platform Twitch 

Penggunaan 5 panca indera dapat memantapkan proses kemahiran imageri dan menjadikan rangsangan yang lebih berkesan:

1. Lihat (visual)
2. Dengar (hearing)
3. Sentuhan (touch)
4. Bau (smell)
5. Rasa (taste) 

Sila menumpukan perhatian anda kepada aksi yang anda paling berpuas hati:

1. Apa yang anda nampak pada masa tersebut? 
2. Bagaimana dengan persekitaraan anda?
3. Bagaimanakah tingkah laku anda?
4. Apa yang bermain dalam fikiran anda pada waktu tersebut?
5. Apakah perasaan anda pada masa itu?
6. Apa yang anda cakap pada diri sendiri pada masa itu?
7. Apakah keadaan persekitaraan anda pada situasi tersebut?
8. Bolehkah anda menguasai kemahiran tersebut?

1.4 Kata Kendiri (Self-talk)

Semua orang mempunyai kata kendiri. Kata kendiri merupakan pemikiran dan kata-kata yang wujud dalam minda seseorang dan diterjemahkan oleh segala rangsangan yang dilihat, didengari, dirasai dan dialami. Penggunaan kata kendiri yang konstruksif dan positif merupakan kemahiran psikologi yang boleh meningkatkan tahap keyakinan seseorang individu untuk mencapai prestasi yang diingini. 

Contoh kata kendiri positif dan negatif serta kesan terhadap prestasi sukan dan kehidupan seseorang atlet. 

Situasi	Contoh Kata Kendiri Positif	Reaksi
Gagal memperolehi ‘item’ penting dalam perlawanan	“Saya akan cuba sedaya upaya untuk mendapatkan item tersebut dalam perlawanan ini” “Saya pasti boleh” “Saya bersedia, saya akan lakukan yang terbaik demi diri sendiri dan pasukan”	Berasa optimis Berfikiran tenang Bermotivasi untuk memberikan prestasi yang lebih baik
Situasi	Contoh Kata Kendiri Negatif	Reaksi
Gagal memperolehi ‘item’ penting dalam perlawanan	“Mengapakah saya begitu bodoh?” “Kenapa permainan saya begitu buruk?” “Saya akan sentiasa gagal”	Berasa tertekan dan stresTiada keyakinan diriBerasa marah dan kecewa

Jadual di bawah adalah beberapa contoh kata kendiri positif dan negatif serta kesan terhadap prestasi sukan dan kehidupan seseorang atlet.

Situasi: Gagal memperolehi item penting dalam perlawanan

Bayangkan anda sedang bertanding dengan atlet atau pasukan yang sangat dominan dan kuat.

1. Apakah kata kendiri yang bermain dalam pemikiran anda semasa berlawan dengan pihak tersebut? 
2. Apakah perasaan dan emosi yang anda alami semasa membuat bayangan?
3. Catatkan kata-kata kendiri dan perkara yang bermain dalam fikiran anda.
4. Analisis kata kendiri yang anda tulis. 
5. Sekiranya kata kendiri tersebut bersifat negatif, cuba menukarkan kepada kata kendiri yang bersifat positif. 
6. Apakah perasaan dan emosi anda apabila menggunakan kata kendiri yang bersifat positif tersebut?

Sesi Refleksi 5 Bayangkan anda berada di tahap terbaik, apa imej yang terlintas di fikiran anda?Bagaimana kata kendiri dan pemikiran anda? Adakah perkataan yang dikeluarkan penuh dengan keyakinan dan bersemangat?Macam mana dengan tingkah laku anda? Adakah anda akan berasa lebih bermotivasi dan percaya dengan kebolehan anda untuk mencapai matlamat yang anda tetapkan?Adakah emosi anda tenang dan terkawal? Adakah anda akan berasa yakin untuk menghadapi setiap kesukaran dengan tenang dan mengatasi segala cabaran yang anda akan melalui dengan berjaya?

Bahagian 2: Isu Kesihatan Mental

Tidak kiralah pemain Esukan itu bertaraf elit dan berstatus profesional, atau yang masih amatur, mereka tidak lepas daripada isu-isu kesihatan mental. Walaupun banyak hal-hal positif yang timbul daripada perkembangan sukan ini, pelbagai salah faham dan tanggapan serong tetap dikaitkan. Antara perkara-perkara yang sering menjadi tumpuan adalah gangguan permainan video (gaming disorder), ketagihan, salah guna dadah, lesu upaya (burnout), gangguan keresahan (anxiety disorder), dan kemurungan (depressive disorder). 

2.1 Gangguan Permainan Video (gaming disorder) 

Badan Kesihatan Dunia (World Health Organization – WHO), melalui Daftar Antarabangsa Pengelasan Penyakit-Penyakit Edisi ke-11 (International Classification of Diseases 11), secara rasminya mengiktiraf diagnosis gangguan permainan video ini pada tahun 2019. 

Berdasarkan kriteria yang diberikan, Gangguan Permainan Video (gaming disorder) boleh diringkaskan seperti berikut: 

1. Keadaan kurang kawalan ke atas aktiviti bermain dari segi masa mula-berhenti, kekerapan, tempoh masa, dan konteks ketika bermain. 
2. Keutamaan yang diberikan terhadap perlakuan bermain video yang melebihi aspek atau aktiviti kehidupan lain.
3. Perlakuan bermain itu terus berlangsung atau bertambah walaupun telah jelas wujudnya akibat buruk seperti masalah kesihatan, konflik keluarga, pencapaian merosot di sekolah atau produktiviti merudum di tempat kerja. 
4. Tahap kefungsian diri yang merosot yang dikaitkan dengan permainan video; boleh dilihat dari sudut produktiviti kerja, pencapaian akademik sekolah/kolej, perhubungan sosial, peranan yang sepatutnya dimainkan dalam masyarakat dan juga pengurusan diri seharian.  

Keadaan dan simptom-simptom yang dialami dalam Gangguan Permainan Video tidak jauh berbeza dengan gejala ketagihan dadah. Walaubagaimanapun, Gangguan Permainan Video tidak datang dengan sendiri. Ia selalu bermula atau dikaitkan dengan isu-isu seperti di bawah:

1. Gangguan Kemurungan (Depressive disorders) 
2. Gangguan Keresahan (Anxiety Disorders)
3. Daya tindak (coping styles) yang tidak bagus
4. Hubungan kekeluargaan atau faktor keibu-bapaan
5. Perhubungan sosial yang kacau. 
6. Personaliti yang tidak membantu seperti suka menafikan wujudnya masalah, sentiasa menyalahkan diri sendiri atau orang lain
7. Pengambilan dadah

2.2 Fenomena Lesu-upaya (burnout)

Burnout bermula daripada stres yang tidak terurus dan berpanjangan. Ia digambarkan sebagai perasaan kegagalan dan kelesuan akibat tuntutan yang melampau ke atas tenaga, sumber-sumber atau ketabahan seseorang. Burnout berlaku apabila usaha menangani stres menemui kegagalan.

Dalam urusan kerja atau sebagai atlet profesional, jangkaan atau tuntutan untuk berjaya itu terus berlaku. Kadang-kadang individu tersebut tidak mampu mengejar setiap tuntutan. Individu atau atlet akan mengalami stres. Stres bagus untuk setiap manusia belajar memajukan diri dan memahirkan diri dengan pengetahuan baru. Namun, apabila stres ini terlalu banyak dan tidak pula ditangani dengan baik, lesu upaya akan perlahan-lahan datang menyerang. 

Berlainan dengan stres, individu yang sedang burnout langsung tidak mampu untuk melakukan kerja seolah-olah ‘bahan bakar’ untuk ‘enjin kehidupannya’ telah habis sama sekali. Individu tersebut dilihat seperti langsung tidak peduli lagi dengan suasana kerja atau persekitaran. Motivasi di tahap sifar, emosinya tidak reaktif, dan individu menjadi putus asa sepenuhnya. Burnout yang berpanjangan akan menyebabkan Gangguan Kemurungan dan pelbagai isu psikiatri yang lain. 

2.3 Gangguan Keresahan dan Kemurungan (Anxiety Disorders And Depression)

Gangguan Keresahan (anxiety disorders) datang dalam pelbagai jenis; Kecelaruan Kebimbangan Umum (Generalized Anxiety Disorder), Kecelaruan Panik (Panic Disorder), Kecelaruan Keresahan Sosial (Social Anxiety Disorder), dan Kecelaruan Obsesif-Kompulsif (Obsessive-Compulsive Disorder). 

Individu yang menghidap penyakit psikiatri seperti ini mungkin menggunakan permainan video sebagai cara untuk mencari kegembiraan atau mengurangkan emosi negatifnya. Untuk seseorang yang mengalami Kecelaruan Keresahan Sosial, barangkali dunia permainan video satu-satunya cara dia bersosial. Dengan menggunakan permainan video, pesakit-pesakit Gangguan Keresahan boleh ‘melarikan’ diri daripada dunia sebenar yang mungkin menyakitkan mental mereka. Daya tindak (coping style) seperti ini disebut eskapisme. Mereka mungkin bermain permainan video secara berlebihan dan ini menyebabkan keadaan Gangguan Keresahan mereka semakin teruk. Cara untuk memulihkan mereka bukan semata-mata memberhentikan mereka daripada bermain video serta-merta tetapi seharusnya membawa mereka ke klinik psikiatri untuk rawatan. 

Gangguan Kemurungan (Major Depressive Disorder, Dysthymia) adalah penyakit psikiatri yang lazim dan kerap dibincangkan. Pesakit kemurungan juga mungkin menggunakan permainan video sebagai cara eskapisme dan cara mereka untuk mendapatkan kegembiraan. Antara simptom kemurungan adalah memisahkan diri daripada lingkungan sosial, hilang rasa keseronokan, dan hilang konsentrasi. Dengan bermain permainan video, individu tersebut mungkin memperoleh sedikit keseronokan, namun disebabkan penyakit kemurungan ini melibatkan ketidakseimbangan bahan kimia dalam otak, maka individu itu tidak lama kemudian kembali negatif emosinya. Gangguan Kemurungan memerlukan rawatan komprehensif ubat-ubatan dan psikoterapi.

Selain daripada itu, Gangguan Keresahan dan Kemurungan boleh timbul jika atlet-atlet Esukan mengalami stres atas sebab tuntutan untuk cemerlang setiap masa. Seperti yang disebutkan di atas stres yang berpanjangan akan menyebabkan lesu upaya (burnout) dan ini kemudiannya berisiko mendatangkan Gangguan Keresahan dan Gangguan Kemurungan. 

2.4 Salah guna dadah

Salah guna dadah dengan tujuan untuk meningkatkan prestasi dan pencapaian dalam satu-satu kejohanan bukan perkara baru. Setiap badan sukan mempunyai peraturan dan prosedur untuk memastikan hal ini tidak berlaku. Selain daripada itu, salah guna dadah juga berlaku apabila pemain mengalami tekanan perasaan untuk sentiasa melakukan yang terbaik dan memilih jalan pintas untuk ‘menguruskan’ stres dengan cara mengambil dadah atau alkohol berlebihan.

Dalam Esukan, pemain-pemain gemar menggunakan minuman tenaga (energy drink) berlebihan untuk berjaga malam supaya boleh terus bermain dan juga streaming. Thomas dan rakan-rakan pengkaji (2019) melakukan eksperimen ke atas pengambilan air minuman tenaga ini dan mendapati sebenarnya ia tidak memberi kesan peningkatan prestasi secara objektif tetapi hanya memberi kesan mudarat disebabkan kandungan gula dan glukosa yang tinggi jika diambil berlebihan. 

Lebih membimbangkan adalah penyalahgunaan dadah perangsang untuk mempertingkatkan fungsi kognitif pemain Esukan (Holden, Kaburakis dan Tweedie 2019). Dadah perangsang yang terlarang seperti amfetamine, dan ubat preskripsi seperti methylphenidate, adalah antara yang dilaporkan. Ubat Ritalin (bahan asasnya adalah methylphenidate) dan Adderal (derivasi daripada amphetamine, dan dipasarkan di Amerika Utara) adalah ubat yang sah untuk rawatan Gangguan Kurang Daya Tumpuan dan Hiperaktif (Attention Deficit Hyperactive Disorder – ADHD); sejenis masalah psikiatri yang membabitkan perkembangan otak. 

Menurut pengkaji dari University of Buffalo, Amerika Syarikat yang menjalankan kajian terhadap penyalahgunaan ini (Robinson et al 2017), penggunaan Ritalin oleh individu-individu yang tidak mempunyai ADHD akan mendatangkan kesan jangka panjang dari segi masalah tidur kronik, tindak-tanduk bahaya dan sikap semberono mengambil risiko, dan masalah berat badan tidak menentu. Selain daripada itu, penyalahgunaan Ritalin dan Adderal akan menjurus kepada ketagihan, masalah tekanan darah, masalah jantung, dan halusinasi. 

Bahagian 3: Pencegahan Isu Kesihatan Mental

Isu-isu kesihatan mental di kalangan pemain-pemain Esukan yang disebutkan di atas boleh dielakkan dengan kefahaman dan pengamalan perkara-perkara di bawah ini. 

3.1 Bagaimana mahu menjadi ‘pemain yang serius’?

Tidak semestinya pemain profesional atau atlet Esukan elit, di kalangan masyarakat awam juga ada individu yang mahu bermain permainan video secara serius. Untuk menjadi pemain yang hebat, adakah kita perlu memusatkan tumpuan, tenaga dan masa kepada latihan bermain semata-mata? Berikut adalah panduan am untuk menjadi seorang pemain permainan video yang bagus:

1. Pemain, samada atlet elit atau pemain amatur, yang mahu memiliki kemahiran yang tinggi, yang sentiasa memperbaiki taraf permainan, dan memupuk daya saing yang tinggi akan sentiasa mengamalkan sikap dan tabiat yang betul.
2. Sikap dan tabiat yang betul adalah mengambil berat tahap kesihatan fizikal, iaitu:
   1. Menjaga pemakanan; harus mengambil tahu dan mengamalkan gizi dan nutrisi yang seimbang sesuai dengan ciri-ciri fizikal dan tahap kesihatan.
   2. Memastikan senaman fizikal setiap hari. Mengikut panduan Badan Kesihatan Dunia, kita harus melakukan senaman fizikal sekurang-kurangnya 30 minit sehari untuk lima hari seminggu. 
   3. Tidur malam yang mencukupi.
   4. Sikap dan tabiat yang betul juga bermaksud mengambil berat tahap kesihatan mental. Individu ini tidak menjadikan permainan video sebagai satu-satunya cara untuk menangani stres, tetapi sentiasa menggunakan cara lain yang menyihatkan dan bersesuaian dengan individu tersebut. 

3.2 Daya Tindak Dan Cara Menangani Stres

Daya tindak (coping styles) dan cara menangani stres (stress management) mempunyai pelbagai bentuk dan tema. Daya tindak yang adaptif dan bagus adalah:

1. Sokongan sosial dan emosional; bercakap dan berkomunikasi dengan orang lain, samada ahli keluarga, kekasih, sahabat, rakan sepasukan, atau jurulatih. Interaksi tidak semestinya hanya berkisar tentang pergolakan emosi tetapi yang penting adalah perhubungan dengan orang lain yang signifikan dalam hidup seseorang. Hubungan sosial akan merembeskan hormon oxytocin yang mampu mencegah penyakit keresahan dan ketakutan kronik.

2. Teknik Menyelesaikan Masalah; Masalah dan simptom stres harus dibezakan. Masalah, contohnya, adalah gagal melakukan yang terbaik dalam sesuatu pertandingan. Manakala simptom stres adalah emosi sedih (kerana kalah), marah dengan diri sendiri (kerana dirasakan tidak melakukan yang terbaik), menyalahkan diri sendiri dan mungkin membayangkan masa depan yang kelam. Stres dan simptom-simptom sentiasa mengelabui mata kita daripada masalah sebenar.
   1. Teknik ini bermula dengan kita fokus pada masalah.
   2. Senaraikan (i.e tulis di atas kertas atau di dalam komputer) masalah-masalah dan semua kerumitan yang ada.
   3. Disertakan juga di dalam senarai itu pilihan atau alternatif jalan penyelesaian.
   4. Dapatkan pendapat orang lain. 
   5. Ambil masa beberapa hari untuk melihat semula senarai/carta masalah-penyelesaian yang telah ditulis.

3. Teknik Bertenang (dibincangkan di bawah)

4. Senaman; aktiviti fizikal yang berterusan bukan sahaja mengurangkan stres tapi juga mampu meningkatkan prestasi dan pencapaian pemain-pemain Esukan seperti yang disebutkan di atas.

5. Meditasi dan mindfulness; amalan kerohanian atau ritual yang bersifat spiritual telah terbukti dalam kajian sains boleh mengurangkan stres.

Daya tindak yang maladaptif adalah sesuatu yang lazim dilakukan oleh kebanyakan orang. Daya tindak begini barangkali mendatangkan kesan positif yang sementara. Akan tetapi untuk jangka masa panjang, ia menyebabkan kemudaratan dan membantutkan proses pembelajaran individu untuk memahirkan diri menangani cabaran di masa akan datang. Antara daya tindak maladaptif (maladaptive coping styles) yang kerap digunakan adalah:

1. Eskapisme; lari daripada masalah tanpa cuba memahami dan mencari jalan-jalan penyelesaian, menyendiri dan tidak bercampur langsung dengan lingkungan sosialnya, menghabiskan masa sendirian dengan hanya menatal media sosial, menghabiskan masa bermain video untuk menghilangkan emosi negatif, dan lain-lain. 

2. Mencari kegembiraan dengan cara tidak sihat; melakukan aktiviti yang kononnya akan memberikan kegembiraan semata-mata seperti minum alkohol melampau (binge drinking), penyalahgunaan dadah, dan amalan seks rawak.

3. Melalikan emosi (numbing); juga dengan cara pengambilan alkohol yang berlebihan atau penyalahgunaan dadah. 

4. Tingkah laku berisiko tinggi; melakukan aktiviti yang boleh memberi lonjakan adrenalin demi menghapuskan perasaan negatif yang timbul dengan stres itu seperti membawa kenderaan dengan laju dan bahaya, bereksperimen dengan dadah, berjenaka kasar, vandalisme, dan sebagainya. 

3.3 Teknik Bertenang (relaxation technique) untuk Semua Individu

Apabila kita stres, marah, rasa terganggu tiba-tiba, cemas atau panik, akan berlaku tindak balas hormon dan saraf yang menyebabkan banyak gejala fizikal seperti jantung berdegup kencang, nafas jadi laju dan pendek, berpeluh, rasa kebas di hujung jari, muka naik panas, dan menggeletar. Gejala-gejala ini jika dibiarkan akan menyebabkan emosi negatif kita terus memuncak dan kita merasa seperti di luar kawalan. Beberapa teknik bertenang terbukti membantu mengurangkan gejala-gejala ini seperti Teknik bernafas dan Teknik pengecutan -pengenduran otot berkala (seperti dibincangkan di atas).

Bahagian 4: Rawatan

Jika kita syak atau risaukan diri kita atau sesiapa sahaja yang kita kenali mengalami isu-isu kesihatan mental seperti yang dibincangkan di atas, sila datang atau bawa mereka berjumpa ahli psikologi klinikal, doktor perubatan, pakar kesihatan keluarga atau pakar psikiatri. Barangkali kita mungkin mula menyedari yang kita sering menggunakan daya tindak maladaptif seperti contoh-contoh di atas. Ini juga boleh menjadi red flag untuk kita sekurang-kurangnya mendapatkan penilaian psikologi. 

Ahli psikologi klinikal dan doktor psikiatri boleh ditemui di hospital-hospital kerajaan samada di peringkat daerah atau negeri. Di kebanyakan klinik kesihatan, terdapat doktor dan pakar kesihatan keluarga yang boleh membuat penilaian dan rawatan awal kesihatan mental. Pada masa ini, sudah banyak klinik dan hospital swasta yang menawarkan khidmat kepakaran kesihatan mental. 

Yang menjadi halangan utama di negara ini dalam usaha mendapatkan rawatan kesihatan mental adalah stigma dan salah faham. Masih ramai beranggapan berjumpa doktor psikiatri itu sesuatu yang memalukan. Pandangan bahawa hanya orang ‘gila’ sahaja yang perlu dirawat oleh doktor psikiatri adalah mitos. Hakikatnya, pesakit-pesakit di unit psikiatri majoritinya adalah pesakit kemurungan, keresahan dan stres serius di mana mereka secara berpenampilan normal dan zahirnya tidak menunjukkan sebarang perbezaan. 

Penyakit psikiatri dan isu kesihatan mental adalah masalah yang boleh dirawat dan dicegah. Disiplin rawatan ini berdasarkan bukti saintifik yang kukuh dan tepat. Rawatan psikiatri bukan sekadar ubat-ubatan (unsur biologi), tetapi dititikberatkan juga komponen psikologi-sosial dan spiritual. 

Bahagian 5: Peranan Pengurus Pasukan ESukan

Organisasi dalam permainan Esukan terutama pengurus, berperanan penting dalam menjaga kesejahteraan kesihatan mental pemain di bawah seliaan beliau, memandangkan dunia permainan kompetitif yang dinamik dan penuh tekanan boleh membawa kesan negatif kepada kesihatan mereka secara keseluruhan. Antara peranan yang boleh dilaksanakan oleh pengurus adalah;

5.1 Mewujudkan Persekitaran Yang Menyokong

Pengurus Esukan disarankan untuk membina budaya pasukan yang positif dan menyokong dikalangan pemain agar pemain berasa selesa untuk membincangkan cabaran kesihatan yang mereka hadapi terutamanya kesihatan berkaitan mental dan emosi. Dengan menggalakkan komunikasi terbuka dan mendengar secara proaktif, pengurus membantu mewujudkan persekitaran di mana kesejahteraan mental dan emosi diutamakan.

5.2 Menggalakkan Kesepaduan Pasukan

Kesepaduan dan kerjasama antara ahli pasukan adalah elemen penting untuk kesejahteraan mental pemain. Pengurus boleh menganjurkan aktiviti pembinaan pasukan (team building) yang bertujuan mengukuhkan kepercayaan, kerjasama, dan persahabatan di kalangan pemain. Pasukan yang bersatu padu mampu memberikan sokongan emosi yang diperlukan, membantu pemain menguruskan tekanan, dan mengurangkan rasa terasing.

5.3 Mengenal Pasti Tanda-Tanda Awal 

Pengurus Esukan memainkan peranan penting dalam mengenal pasti tanda-tanda awal keletihan atau kemerosotan kesihatan mental pemain. Sebagai individu yang rapat dengan pemain, pengurus sering menjadi orang pertama yang menyedari perubahan dalam tingkah laku, emosi, atau prestasi mereka. Dengan kepekaan ini, pengurus boleh mengambil tindakan awal dengan menawarkan sokongan yang diperlukan serta menyesuaikan jadual pemain untuk memastikan proses pemulihan yang berkesan.

5.4 Memantau Keseimbangan Kerja Dan Kehidupan

Pengurus Esukan harus memastikan pemain mengekalkan keseimbangan antara kerja dan kehidupan yang sihat. Ini termasuk pengurusan jadual latihan yang bijak bagi mengelakkan keletihan, menggalakkan rehat yang kerap, dan memastikan pemain mempunyai masa untuk melibatkan diri dalam aktiviti fizikal di luar permainan video. Pendekatan ini bertujuan memulihkan tenaga serta meningkatkan kecerdasan mental dan emosi mereka.

5.5 Menyediakan Sumber Kesihatan Mental

Pengurus bertanggungjawab membantu pemain mendapatkan akses kepada khidmat profesional kesihatan mental, seperti pakar psikiatri, psikologi klinikal, atau kaunselor yang berpengalaman dalam dunia Esukan. Mereka juga memainkan peranan penting dalam memperkenalkan teknik-teknik yang dapat membantu pemain mengatasi tekanan pertandingan yang mencabar, seperti amalan kesedaran (mindfulness), teknik pengurusan tekanan, dan teknik relaksasi.

5.6 Menggalakkan Kesihatan Fizikal

Kesihatan fizikal berkait rapat dengan kesejahteraan mental. Pengurus boleh menggalakkan senaman yang kerap, diet yang sihat, dan tidur yang mencukupi, yang semuanya menyumbang kepada kesihatan mental yang lebih baik. Memastikan pemain berada dalam keadaan fizikal yang baik dapat mengurangkan tekanan dan meningkatkan prestasi keseluruhan.

5.7 Membantu Menangani Persekitaran Toksik

Pengurus Esukan berperanan sebagai penampan antara pemain dan tekanan luaran, seperti komuniti dalam talian yang toksik, termasuk penggunaan bahasa kasar atau memaki hamun, serta harapan penaja dan peminat yang tinggi. Dengan mengendalikan faktor-faktor luaran ini, pengurus memastikan pemain dapat menumpukan perhatian sepenuhnya kepada prestasi mereka tanpa dibebani oleh perasaan negatif atau harapan yang tidak realistik.

5.8 Membina Ketahanan Terhadap Kekalahan Dan Halangan

Permainan kompetitif pastinya melibatkan risiko kekalahan dan halangan. Seorang pengurus yang baik membantu pemain membina ketahanan, menggalakkan mereka untuk melihat cabaran dari perspektif yang berbeza contohnya sebagai peluang untuk berkembang daripada kegagalan. Pemikiran ini boleh mengurangkan kesan emosi kekalahan dan dapat membantu untuk meningkatkan kesihatan mental dari masa ke masa.

5.9 Memberi Panduan Mengenai Penggunaan Media Sosial

Memandangkan kepentingan media sosial dalam sukan Esukan, pengurus boleh memberikan panduan dan contoh tentang cara untuk mengurus interaksi dan komunikasi di atas talian untuk mengurangkan impak komen negatif daripada pengikut dan peminat. Perkara ini dapat membantu pemain dalam meningkatkan keyakinan diri dan kesihatan mental mereka.

Dengan mengambil langkah-langkah ini, seorang pengurus Esukan bukan sahaja menyokong kesihatan mental pemain mereka tetapi juga menyumbang kepada kejayaan dan ketahanan mereka dalam dunia Esukan yang sangat mencabar.

Sesi Refleksi 6 Dengan mempraktikkan ilmu dan kemahiran yang anda pelajari mengenai psikologi sukan, gambar rajah di bawah dapat membantu anda untuk mengenal pasti perkara-perkara penting bagi mencapai persediaan psikologi yang efektif pada setiap latihan dan pertandingan. Aktiviti ini sesuai dijalankan semasa pra-latihan atau pra-pertandingan untuk mengingatkan anda mengenai aspek-aspek penting yang anda kena tumpukan perhatian pada waktu tersebut.  Selain itu, anda juga digalakkan untuk menilai dan merumuskan hasil prestasi anda dengan menggunakan template di bawah selepas latihan dan pertandingan. Sila menjawab persoalan di bawah secara ikhlas:Adakah kesejahteraan psikologi anda dipelihara sebagai seorang individu dan atlet? Adakah anda sudah bersedia secara psikologi untuk mencapai impian anda sebagai seorang atlet Esukan yang berjaya?Semoga jawapan anda untuk kedua-dua persoalan di atas adalah YA. Sekiranya anda masih berasa ragu-ragu, gelisah atau ketidakpastian mengenai status psikologi anda, sila bekerjasama dengan pakar psikologi sukan untuk memudahkan proses perkembangan potensi anda untuk mencapai prestasi puncak dalam sukan dan kehidupan seharian anda.   Setiap individu mempunyai reaksi yang berlainan semasa menghadapi situasi dan faktor tertentu. Oleh itu, mengenal pasti kemahiran dan strategi yang paling berkesan untuk membantu anda dalam proses peningkatan prestasi dalam sukan dan mencapai kesejahteraan mental dalam kehidupan adalah amat penting bagi memastikan anda berada pada tahap psikologi yang terbaik.   Berharap bahawa maklumat dalam buku panduan ini membantu anda lebih memahami status psikologi diri sendiri dan mengetahui dengan lebih mendalam tentang psikologi sukan. Semoga anda sentiasa bermotivasi dan berdedikasi untuk berjuang demi menjadi versi terbaik diri anda. 🎵 Jika kau fikirkan kemenanganKau hampiri kejayaanPercaya apa kau lakukanTabah apa kau usahakanBertindak atas kemampuanEngkau Boleh! 🎵 (Fikirkan Boleh-Amuk)

PENUTUP 

Penglibatan dalam Esukan secara amatur mahupun profesional akan memberi kesan yang ketara untuk kesihatan. Oleh yang demikian, strategi yang spesifik dan sistematik perlu dibangunkan dan dipatuti dalam memastikan prestasi dan kesihatan yang optimum dapat dicapai bagi atlet Esukan. Dengan populariti Esukan yang terus berkembang pesat di seluruh dunia, garis panduan ini yang memfokuskan kepada pemahaman risiko serta faedah kesihatan dan pretasi komuniti Esukan akan memberi input serta panduan yang baik berasaskan amalan terbaik dalam latihan dan pertandingan Esukan. Walaupun kajian terhadap kesan Esukan berkaitan prestasi dan kesihatan masih di peringkat awal, namun begitu jurang perlu diisi melalui penerbitan panduan dan penyelidikan saintifik yang sistematik supaya garis panduan dan strategi intervensi ini berasaskan bukti (evidence-based) yang melibatkan kesihatan, diet yang sihat, senaman yang spesifik dan tidur dapat boleh terus dibangunkan. Ianya merupakan langkah terbaik dari komuniti Esukan di Malaysia dalam menjadi rujukan di dunia di masa hadapan.

SENARAI PENULIS, PENILAI DAN LAIN-LAIN

1. Skop Sains Sukan: 

1. Mohd Izham bin Mohamad, Ketua Skop Sains Sukan, Institut Sukan Negara Malaysia
2. Philip Lew Chun Foong, Penulis (Psikologi Sukan), Institut Sukan Negara Malaysia
3. Chee Lee Ming, Penulis (Fisiologi Senam), Institut Sukan Negara Malaysia
4. Nur Sulastri binti Nasruddin (Fisiologi Senam), Institut Sukan Negara Malaysia
5. Chai Wen Jin, Penulis (Pemakanan Sukan), Institut Sukan Negara Malaysia
6. How Peck Ngor, Penilai (Psikologi Sukan), Institut Sukan Negara Malaysia
7. Siti Musyrifah binti Ismail, Penilai (Fisiologi Senam), Institut Sukan Negara Malaysia
8. Dr. Ahmad Zawawi bin Zakaria, Penilai (Pemakanan Sukan), Institut Sukan Negara Malaysia
9. Dr. Mahenderan Appukutty, FNSM, Penilai (Pemakanan Sukan), Universiti Teknologi MARA
10. Prof. Dr. Hairul Anuar bin Hashim, Penilai (Psikologi Sukan), Universiti Sains Malaysia
11. Dr. Nor Farah binti Mohamad Fauzi, Penilai (Fisiologi Senam), Universiti Kebangsaan Malaysia

2. Skop Perubatan Sukan: 

1. Dr. Ahmad Munawwar Helmi bin Salim, Ketua Skop Perubatan Sukan, Institut Sukan Negara Malaysia
2. Dr. Zakiy bin Jamalul-Lail, Penulis, Institut Sukan Negara Malaysia
3. Dr. Muhammad Kashani bin Mohd Kamil, Penulis, Pusat Perubatan Universiti Malaya
4. Dr. Zul Azlin bin Razali, Penulis, Universiti Sains Islam Malaysia
5. Dr. Khairil Idham bin Ismail, Penulis, Kementerian Kesihatan Malaysia
6. Dr. Kamarul Hashimy bin Hussein, Penilai, Institut Sukan Negara Malaysia
7. Prof. Madya Dr. Mohamad Shariff bin A Hamid, Penilai, Universiti Malaya

3. Skop Media dan Publisiti: 

1. Mohd Damanhuri bin Mohd Nasir, Ketua Editor, Institut Sukan Negara Malaysia
2. Muhamad Syafiq bin Warrmal, Pereka Grafik, Institut Sukan Negara Malaysia
3. Asnidar Nor binti Abdul Rahim, Editor, Institut Sukan Negara Malaysia
4. Abdul Aziz bin Abdul Wahir, Jurugambar, Institut Sukan Negara Malaysia
5. Zulhimi bin Mohd Salleh, Juruvideo dan Penyunting Video, Institut Sukan Negara Malaysia

(D)      Esports MedicA, Universiti Sains Islam Malaysia:

1. Dr. Zatul-᾿Iffah Abu Hasan 
2. PM Dr. Nadeeya ‘Ayn Umaisara Binti Mohamad Nor
3. Dr. Maimunah Abdul Muna’aim
4. PM Dr. Nor Eyzawiah Binti Hassan
5. Dr. Khadijah Hasanah Binti Abang Abdullah
6. Dr Nurazah Binti Ismail
7. Dr Ku Mastura Binti Ku Mohd Noor