Kementerian Belia dan Sukan
Jata Negara

TERAS 6:
APLIKASI SAINS DAN PERUBATAN SUKAN DALAM ESUKAN

Pengenalan

Perkembangan pesat industri esukan membawa bersama pelbagai persoalan tentang kesihatan dan prestasi atlet. Aktiviti esukan yang berpanjangan melibatkan keperluan fizikal, mental, dan kognitif yang tinggi. Tanpa panduan yang tepat, risiko kepada kesihatan boleh berlaku tanpa disedari.

Teras 6 menyediakan garis panduan aplikasi sains dan perubatan sukan yang komprehensif untuk komuniti esukan Malaysia, merangkumi kecergasan fizikal, pengurusan kecederaan, pemakanan, kesihatan deria, dan kesejahteraan mental.

Ringkasan saranan kesihatan bagi pemain esukan

Ringkasan utama bagi setiap topik kesihatan dalam Teras 6.

TopikSaranan utama
Kecergasan fizikal Dewasa perlu 150 minit aktiviti sederhana seminggu. Kanak-kanak 6–17 tahun: 60 minit aktiviti aerobik sederhana atau tinggi setiap hari.
Kecederaan muskuloskeletal Senaman regangan 5 minit setiap 2 jam bermain. Pastikan postur duduk betul, monitor pada paras mata, dan kerusi ergonomik yang boleh dilaras.
Pemakanan Ikut Piramid Makanan Malaysia 2020 dan konsep Suku Suku Separuh. Elakkan skip meal, kurangkan gula tambahan dan makanan digoreng, minum 6–8 gelas air sehari.
Penglihatan & pendengaran Patuhi peraturan 20-20-20 untuk mata. Had volum fon kepala, gunakan penapis cahaya biru, dan ambil rehat deria secara berkala.
Psikologi & mental Gunakan kaedah SMARTER untuk penetapan matlamat. Amalkan teknik pernafasan, latihan mindfulness, dan cari bantuan profesional jika perlu.

Topik 1: Kecergasan fizikal dan pemulihan

Kecergasan fizikal terbahagi kepada dua kumpulan komponen: yang berteraskan kesihatan, dan yang berteraskan lakuan motor.

Berteraskan kesihatan

  • Ada Daya tahan kardiovaskular
  • Ada Kelenturan (fleksibiliti)
  • Ada Kekuatan otot
  • Ada Daya tahan otot
  • Ada Komposisi tubuh badan

Berteraskan lakuan motor

  • Ada Ketangkasan (agility)
  • Ada Koordinasi
  • Ada Kelajuan
  • Ada Imbangan
  • Ada Kuasa (power)
  • Ada Masa reaksi

Garis panduan aktiviti fizikal

Dewasa (18–65 tahun)

Bagi dewasa (ACSM): 150 minit aktiviti fizikal berintensiti sederhana setiap minggu, ditambah latihan bebanan sekurang-kurangnya 2 kali seminggu, serta latihan fleksibiliti seperti regangan statik secara berkala.

Kalkulator Indeks Jisim Badan (BMI)

Masukkan ukuran anda untuk mendapatkan bacaan BMI dan klasifikasinya mengikut piawaian Asia-Pasifik.

Klasifikasi BMI dewasa, piawaian Asia-Pasifik
BMIKlasifikasi
Bawah 18.5Kurang berat badan
18.5 – 22.9Normal
23.0 – 24.9Berlebihan berat badan
25.0 – 29.9Obes kelas I
30.0 dan ke atasObes kelas II

Rujukan: WHO / IOTF / IASO 2000, piawaian Asia-Pasifik.

Contoh pelan latihan mingguan

Contoh jadual latihan mingguan asas untuk pemain esukan yang baharu memulakan aktiviti fizikal.

HariAktiviti
Isnin Aerobik ringan — jalan pantas 30 minit
Selasa Latihan kekuatan fasa 1 — stabiliti dan mobiliti, 12–15 ulangan
Rabu Rehat aktif — berjalan santai 30 minit
Khamis Aerobik sederhana — berlari 20 minit
Jumaat Latihan kekuatan fasa 2 — daya tahan otot, 15 ulangan
Sabtu Aerobik sederhana — berbasikal 60 minit
Ahad Rehat pasif sepenuhnya

Kepentingan tidur sebagai komponen pemulihan

Empat tiang tidur yang menentukan kualiti pemulihan seorang atlet esukan.

Keteraturan

Tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari, termasuk hujung minggu.

Kesinambungan

Tidur tanpa gangguan sepanjang malam. Kurangkan sebab terjaga di tengah malam.

Kuantiti

Dewasa: 7–9 jam. Remaja (14–17 tahun): 8–10 jam. Kanak-kanak (6–13 tahun): 9–11 jam.

Kualiti

Tidur dalam keadaan lena, gelap, sunyi, dan selesa. Elakkan skrin 30 minit sebelum tidur.

Amalan tidur yang digalakkan

  • Ada Rutin tidur yang konsisten
  • Ada Persekitaran tidur yang gelap dan sunyi
  • Ada Bersenam secara berkala
  • Ada Mandi air suam 90 minit sebelum tidur
  • Ada Tidur inap 10–20 minit pada tengah hari

Amalan yang perlu dielakkan

  • Tiada Skrin elektronik sejam sebelum tidur
  • Tiada Kafein 6 jam sebelum tidur
  • Tiada Senaman berat sebelum tidur
  • Tiada Air berlebihan sebelum tidur
  • Tiada Tidur tidak menentu tanpa jadual tetap

Topik 2: Pengurusan kecederaan muskuloskeletal

Kecederaan muskuloskeletal adalah antara kesan sampingan yang paling kerap dialami oleh pemain esukan. Ini termasuk sakit tengkuk, sakit belakang, kecederaan pergelangan tangan, dan sakit siku akibat postur yang tidak betul serta pergerakan berulang yang berpanjangan.

Kawasan badan yang berisiko

Klik mana-mana penanda pada rajah untuk melihat jenis kecederaan, gejala, dan langkah pencegahan bagi kawasan tersebut.

Pemain esukan duduk di stesen komputer, menunjukkan kawasan badan yang berisiko kecederaan: leher, bahu, belakang badan, siku dan pergelangan tangan.

Leher

Tension Neck Syndrome

Gejala

  • Sakit tengkuk selepas sesi permainan panjang
  • Otot tengkuk dan bahu menjadi tegang atau kaku
  • Sakit kepala berulang

Pencegahan

  • Letakkan monitor sejauh 50cm dari mata, bahagian atas skrin pada paras pandangan
  • Elakkan kepala condong ke hadapan ketika menatap skrin
  • Bangun dan regangkan badan setiap 25-30 minit bermain

Jenis-jenis gangguan muskuloskeletal

Keradangan pada tendon akibat pergerakan berulang. Kerap berlaku pada pemain yang menggunakan tetikus dan papan kekunci secara intensif tanpa rehat yang mencukupi.

Gejala-gejala yang perlu diperhatikan

  • Sakit — gejala yang paling biasa dirasai, terutama selepas sesi permainan panjang.
  • Tegang atau kaku (stiffness) pada otot atau sendi.
  • Bengkak akibat keradangan.
  • Lenguh atau rasa lemah yang berterusan.
  • Rasa menyucuk-nyucuk (pins and needles) atau kebas.
  • Perubahan warna kulit seperti kemerahan akibat keradangan.

Senaman regangan yang disyorkan

Senaman regangan boleh dilakukan sebagai sebahagian daripada senaman pemanasan badan selama 3 hingga 5 minit, atau semasa rehat antara permainan setiap 2 jam selama 5 minit. Durasi setiap regangan yang disyorkan oleh ACSM ialah 15 hingga 30 saat.

  • Regangan Chin Tuck — tarik dagu ke belakang sehingga terasa regangan di belakang leher.

    Chin Tuck

    Tarik dagu ke belakang sehingga terasa regangan di belakang leher. Kekalkan bahu santai.

  • Regangan Neck Flexion & Extension — tundukkan kepala ke dada, kemudian dongakkan perlahan ke belakang.

    Neck Flexion & Extension

    Tundukkan kepala ke dada, kemudian dongakkan perlahan ke belakang.

  • Regangan Head Tilt — condongkan kepala ke arah bahu kanan, kemudian ulang ke bahu kiri.

    Head Tilt

    Condongkan kepala ke arah bahu kanan, kemudian ulang ke bahu kiri.

  • Regangan Neck Rotation — pusingkan kepala perlahan ke kiri dan ke kanan tanpa mengangkat bahu.

    Neck Rotation

    Pusingkan kepala perlahan ke kiri dan ke kanan tanpa mengangkat bahu.

Susun atur stesen bermain yang betul

Rajah menunjukkan kedudukan yang disarankan untuk skrin, kerusi, dan lengan semasa sesi permainan.

Pemain esukan duduk di stesen komputer dengan penanda bernombor 1-7: atas skrin pada paras mata, 50cm dari mata, tulang belakang tegak, sudut siku 70-90 darjah, papan kekunci landai 0-15 darjah, lutut 90 darjah, dan ketinggian kerusi 38-56cm.
  1. 1Atas skrin pada paras mata
  2. 250cm dari mata
  3. 3Tulang belakang tegak dan disokong
  4. 4Sudut siku 70-90 darjah
  5. 5Papan kekunci landai 0-15 darjah
  6. 6Lutut 90 darjah
  7. 7Ketinggian kerusi 38-56cm

Panduan ergonomik stesen bermain

  • Ketinggian kerusi: pastikan kerusi boleh dilaras antara 38–56cm, lutut pada 90 darjah.
  • Monitor: letakkan sejauh 50cm dari mata, bahagian atas skrin pada paras pandangan mata.
  • Tetikus gaming: ukuran optimum 40–70mm lebar, 70–120mm panjang, 25–40mm tinggi.
  • Papan kekunci: sudut landai 0–15 darjah, disertai penyokong pergelangan tangan.
  • Rehat: bangun dan regangkan badan setiap 25–30 minit bermain.

Topik 3: Pemakanan untuk esukan

Pemakanan merupakan asas kepada prestasi dan kesihatan atlet esukan. Garis Panduan Pemakanan Malaysia 2020 yang diterbitkan oleh Kementerian Kesihatan Malaysia masih sesuai digunapakai sebagai rujukan kepada atlet esukan sebagai titik permulaan, disokong oleh pendekatan pemakanan sukan yang lebih khusus.

Keperluan makronutrien untuk atlet esukan

Karbohidrat

50–65% tenaga harian

Pilih karbohidrat kompleks: nasi perang, roti bijirin penuh, ubi. Elakkan gula tambahan berlebihan.

Protein

Mengikut umur dan jantina

Remaja 13–15 tahun: 42–45g sehari. Remaja 16–18 tahun: 42–51g sehari. Pilih sumber rendah lemak.

Lemak

25–35% tenaga harian

Pilih lemak tidak tepu seperti minyak zaitun dan ikan laut dalam. Elakkan lemak trans dan berlebihan.

Kalkulator keperluan kalori harian

Anggaran keperluan tenaga harian dikira daripada kadar metabolisme asas (BMR) didarab dengan tahap aktiviti fizikal (PAL).

Rujukan: Saranan Pengambilan Nutrien Malaysia (2017); persamaan BMR Schofield (FAO/WHO/UNU).

Agihan makronutrien yang disyorkan

Nilai yang diplot adalah titik tengah setiap julat, dipilih supaya jumlahnya tepat 100%. Julat sebenar disenaraikan di sebelah setiap bahagian.

Carta agihan makronutrien
  • Karbohidrat Julat sebenar: 50–65% tenaga harian 55%
  • Lemak Julat sebenar: 25–35% tenaga harian 30%
  • Protein Kira-kira 15% tenaga harian 15%
Sumber: Garis Panduan Pemakanan Malaysia 2020, Kementerian Kesihatan Malaysia.

Panduan pemakanan mengikut fasa latihan

  1. 3–4 jam sebelum

    Makanan utama tinggi karbohidrat, sederhana protein, rendah lemak. Contoh: nasi dengan lauk rendah lemak.

  2. 1–2 jam sebelum

    Snek ringan: buah-buahan, roti bun, susu, atau jus buah. Kurangkan protein dan lemak.

  3. Semasa latihan

    Air kosong untuk latihan skrin biasa. Minuman sukan hanya untuk latihan fizikal melebihi 45 minit dalam cuaca panas.

Makanan tambahan dan kesedaran anti-doping

Atlet esukan yang menyertai temasya sukan seperti SEA Games atau Sukan Asia adalah tertakluk kepada pematuhan kod anti-doping oleh WADA. Pengambilan makanan tambahan tanpa pengetahuan boleh menyebabkan atlet secara tidak sengaja melanggar kod anti-doping.

  • Kafein: berkesan pada dos 3mg per kilogram berat badan untuk meningkatkan tindak balas, tetapi perlu dicuba dahulu secara individu. Tidak disyorkan untuk atlet remaja.
  • Minuman tenaga: berisiko menyebabkan kebergantungan dan kelesuan mental selepas kesan stimulasi tamat. Jangan disalahgunakan.
  • Alkohol: dilarang semasa latihan dan pertandingan. Atlet Muslim dan atlet bawah 18 tahun dilarang sepenuhnya mengikut hukum agama dan undang-undang.

Topik 4: Kesihatan penglihatan dan pendengaran

Deria mata dan telinga adalah dua organ paling kritikal bagi seseorang atlet esukan. Penggunaan skrin berjam-jam setiap hari dan fon kepala pada volum tinggi boleh menyebabkan masalah kesihatan yang kekal sekiranya tiada langkah pencegahan diambil.

Peraturan 20-20-20 untuk mata

20
minit

Setiap 20 minit bermain, berhenti sebentar

20
kaki

Pandang objek kira-kira 6 meter jauh

20
saat

Tahan pandangan selama 20 saat

Gejala yang perlu diberi perhatian: ketegangan mata (eye strain), mata kering, mata kabur, sakit kepala, dan sensitiviti kepada cahaya terang selepas sesi bermain yang panjang.

  • Gunakan penapis cahaya biru (blue light filter) pada skrin atau cermin mata.
  • Pastikan pencahayaan bilik sesuai dan elakkan bermain dalam gelap.
  • Jarakkan monitor 50cm dari mata.
  • Kedipkan mata dengan kerap untuk mengelakkan kekeringan.
  • Elakkan penggunaan skrin sekurang-kurangnya 30 minit sebelum tidur.

Topik 5: Aplikasi psikologi dan kesejahteraan mental

Pembentukan aspek psikologi yang baik adalah syarat utama untuk seseorang atlet mencapai prestasi tinggi dalam apa jua sukan, termasuk esukan. Panduan ini merangkumi dua aspek: teknik psikologi untuk meningkatkan prestasi, dan kesedaran tentang isu kesihatan mental yang perlu ditangani dengan serius.

Amalan 1: Penetapan matlamat menggunakan kaedah SMARTER

HurufMaksud
S — Specific Apa yang ingin dicapai? Secara khusus dan terperinci.
M — Measurable Boleh dinilai dan diukur.
A — Action-Oriented Usaha dan cara untuk mencapai matlamat.
R — Realistic Mampu dicapai dalam keadaan semasa.
T — Time Phased Jangka masa yang jelas.
E — Exciting Menarik dan mencabar.
R — Recorded Dicatat dan direkod untuk penilaian.

Amalan 2: Psikoregulasi (teknik pernafasan)

Teknik psikoregulasi menggunakan pernafasan yang betul dan mindfulness amat berkesan dalam mengawal kebimbangan sebelum dan semasa pertandingan. Gunakan teknik W.I.N. (What's Important Now) apabila fikiran mula melayang semasa bermain.

  1. Posisi badan

    Duduk atau berdiri dalam kedudukan yang selesa dengan badan tegak.

  2. Tarik nafas (7 saat)

    Tarik nafas melalui hidung secara perlahan selama 7 saat.

  3. Lepas nafas perlahan

    Biarkan udara keluar dari mulut secara perlahan. Ulang proses ini beberapa kali sambil menumpukan perhatian kepada pernafasan dan perasaan semasa.

Panduan pernafasan berpandu

Ikut kotak di bawah: tarik nafas semasa ia mengembang, lepaskan semasa ia mengecil.

Tarik nafas

  • 7sTarik nafas
  • 7sLepas nafas

Isu kesihatan mental yang perlu diketahui

Empat isu yang paling kerap dilaporkan dalam komuniti esukan. Kesemuanya boleh ditangani dengan bantuan yang betul.

Gangguan permainan video

Keadaan di mana permainan video mengganggu kehidupan seharian — hubungan sosial, pencapaian akademik, atau kerja. WHO mengiktiraf gangguan ini secara rasmi pada 2019.

Lesu upaya (burnout)

Perasaan kegagalan dan kelesuan yang teruk akibat tekanan yang tidak terurus secara berpanjangan. Berlaku apabila usaha menangani stres menemui kegagalan berulang kali.

Keresahan dan kemurungan

Gangguan keresahan (anxiety) dan kemurungan (depression) adalah antara isu kesihatan mental yang wujud dalam komuniti esukan. Keduanya boleh dirawat dengan bantuan profesional yang betul.

Salah guna bahan

Penggunaan bahan seperti alkohol, kafein berlebihan, atau ubat-ubatan untuk menangani tekanan pertandingan boleh membawa kepada kebergantungan dan menjejaskan kesihatan jangka panjang.

Kata kendiri positif vs negatif

Digalakkan

  • Ada "Saya akan cuba sedaya upaya untuk mencapai ini."
  • Ada "Saya pasti boleh jika saya berusaha."
  • Ada "Saya bersedia dan akan lakukan yang terbaik."
  • Ada "Kegagalan ini memberi saya pelajaran untuk maju."

Perlu dielakkan

  • Tiada "Mengapa saya begitu bodoh?"
  • Tiada "Permainan saya sentiasa buruk."
  • Tiada "Saya akan sentiasa gagal."
  • Tiada "Tiada gunanya saya mencuba lagi."

Penutup

Panduan kesihatan dalam Teras 6 dirangka berdasarkan kajian saintifik terkini dan amalan perubatan sukan yang diiktiraf. Untuk maklumat lanjut, konsultasi dengan pakar perubatan sukan, ahli fisioterapi, pakar psikologi sukan, atau pakar pemakanan adalah sangat digalakkan.

Muat turun NESDEG Edisi 2025 untuk sumber tambahan, borang penilaian kendiri, dan templat pelan latihan yang boleh dimuat turun secara percuma.

Panduan ini dikeluarkan oleh Kementerian Belia dan Sukan Malaysia melalui Esports Integrated (ESI) sebagai sebahagian daripada inisiatif Pelan Strategik Sukan Elektronik KBS 2020-2025.

Siapa
Yang Terlibat?

  • PEMAIN

    Berperanan besar dalam setiap aktiviti sukan elektronik di Malaysia yang mana tanpa penglibatan pemain, sesuatu aktiviti sukan elektronik tidak mungkin akan berjalan. Oleh yang demikian, hak dan kepentingan seorang individu yang bergelar pemain tanpa mengira umur, bangsa, agama, tahap penglibatan dan prestasinya harus dikawal selia dengan sebaiknya.

  • BADAN SUKAN BERDAFTAR

    Berperanan untuk memastikan semua aktiviti sukan berkaitan dengan sukan elektronik adalah mengikut undang-undang, peraturan, kaedah, garis panduan dan syarat-syarat yang ditetapkan oleh badan sukan kebangsaan dan Pesuruhjaya Sukan.

  • PENGANJUR ACARA

    Berperanan untuk memastikan kelestarian aktiviti sukan elektronik sama ada di peringkat daerah, negeri mahupun kebangsaan. Selain menganjurkan aktiviti sukan elektronik, penganjur acara juga bertanggungjawab untuk memastikan objektif setiap aktiviti yang dianjurkan adalah selaras dengan inisiatif dan strategi di bawah Pelan Strategik Sukan Elektronik KBS.

  • PENERBIT PERMAINAN

    Berperanan untuk memastikan kelestarian pembangunan dan penciptaan permainan yang terkini yang menyumbang kepada perkembangan industri kreatif di Malaysia. Pertumbuhan industri kreatif di dalam ekosistem sukan elektronik semestinya dapat menambah peluang pekerjaan di samping mewujudkan persaingan yang lebih sihat di antara penerbit permainan.

  • AGENSI KERAJAAN

    Berperanan untuk memastikan industri sukan elektronik ini dapat dibangunkan dan dihidupkan dalam parameter dan strategi yang disarankan oleh kerajaan di bawah Pelan Strategik Sukan Elektronik KBS selaras dengan perkembangan pesat industri ini di seluruh dunia.

FAQ

Soalan Lazim Teras 6

Soalan lazim berkaitan aplikasi sains dan perubatan sukan dalam esukan — kecergasan, kecederaan, pemakanan dan kesihatan mental.

Adakah wajib menggunakan kontrak dari NESDEG ini?

Penggunaan contoh kontrak yang terdapat dalam NESDEG 2022 ini adalah sebagai bahan rujukan kepada pihak berkepentingan. Contoh kontrak tersebut mengandungi terma dan syarat yang relevan bagi mengelakkan pertikaian.

Walau bagaimanapun, nasihat guaman profesional amat digalakkan sebelum mengguna pakai mana-mana panduan yang telah tersedia dalam NESDEG 2022.

Adakah kontrak ini sah?

Sebarang bentuk kontrak adalah tertakluk dengan peruntukan di bawah Akta Kontrak 1950.

Apakah kesan melanggar kontrak?

Pihak yang telah melanggar kontrak ketika tempoh kontrak masih lagi berkuatkuasa masih perlu bertanggungjawab terhadap pelanggaran apa-apa terma di bawahnya.

Perkara yang berhak dituntut kepada pihak yang melanggar kontrak adalah kesemua kos kerugian yang ditanggung oleh pihak lagi satu termasuk sebarang kos teladan yang lain yang dibenarkan di bawah undang-undang.

Rujukan

RUJUKAN TERAS 6 (1) RUJUKAN TERAS 6 (2) RUJUKAN TERAS 6 (3) RUJUKAN TERAS 6 (4) RUJUKAN TERAS 6 (5) RUJUKAN TERAS 6 (6)

Maklum Balas

"*" indicates required fields

This field is for validation purposes and should be left unchanged.